लेग्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल: हैमस्ट्रिंग की एक्सेंट्रिक एक्सरसाइज़
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल हैमस्ट्रिंग को वज़न के साथ खिंचते समय रोकना सिखाता है, जो ठीक वैसा ही है जैसा स्प्रिंट या अचानक लंज में होता है। समझाने में आसान, करने में सच में मुश्किल।
एडवांस्डबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग्स
- लेवल
- एडवांस्ड
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 3-6 रेप्स
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- मुड़ी हुई मैट पर घुटनों के बल बैठें, टखने किसी बार, बेंच या पार्टनर के हाथों के नीचे मज़बूती से फँसे हों।
- कोर टाइट करें और ग्लूट्स स्क्वीज़ करें ताकि घुटनों से कंधों तक शरीर एक सीधी लाइन में रहे।
- धीरे-धीरे आगे झुकें और जितनी देर कंट्रोल हो सके, हैमस्ट्रिंग से गिरने को रोकें।
- जब और न रोक सकें, तो हाथों से ज़मीन पर नरमी से खुद को संभालें।
- हाथों और हैमस्ट्रिंग से साथ में धकेलकर शुरुआती पोज़िशन में लौटें, या घुटनों पर फिर से सेट हों।
- दोहराएँ, पूरे समय हिप सीधे रखें, हिप से मुड़ें नहीं।
कोच के टिप्स
- टखने लॉक, हिप पूरे सीधे।
- जितना धीरे हो सके, आगे गिरें।
- घुटनों से कंधों तक एक सीधी लाइन।
- नरमी से संभलें, फिर दोबारा सेट हों।
साँस: नीचे जाने से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें, और वापस ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीसीधे रहने की बजाय हिप से मुड़ जाना
सुधारघुटने, हिप और कंधे एक सीधी लाइन में रखें
गलतीरोकने की बजाय तेज़ी से गिर जाना
सुधारपूरे रास्ते ग्रैविटी से लड़ें, चाहे रेंज छोटी ही हो
गलतीपहले ही दिन पूरी रेंज से शुरुआत
सुधारछोटी रेंज लें और हफ़्तों में दूरी बढ़ाएँ
गलतीहिप ढीले छोड़ना या लोअर बैक मोड़ना
सुधारहिलने से पहले एब्स टाइट करें और ग्लूट्स स्क्वीज़ करें
गलतीशुरुआती सेशन में ही ज़्यादा रेप्स करना
सुधारदो से चार रेप्स से शुरू करें; इसमें दर्द जल्दी होता है
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँछाती के सहारे के लिए सामने बँधा रेज़िस्टेंस बैंड इस्तेमाल करें, या खुद को संभालने से पहले बस थोड़ी दूरी तक नीचे जाएँ।
मुश्किल बनाएँसंभलने से पहले कंट्रोल वाली रेंज बढ़ाएँ, या नीचे जाने की रफ़्तार और धीमी करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
लोग ये भी पूछते हैं
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल क्या है?
यह एक बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है जिसमें आप टखने फँसाकर घुटनों के बल बैठते हैं और हैमस्ट्रिंग से कंट्रोल करते हुए धड़ को जितना धीरे हो सके आगे नीचे लाते हैं।
क्या नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल हैमस्ट्रिंग की चोट से बचाने में मदद करता है?
हाँ। इस तरह की नियमित एक्सेंट्रिक हैमस्ट्रिंग ट्रेनिंग को स्प्रिंटिंग और मैदान वाले खेलों में हैमस्ट्रिंग खिंचाव की काफ़ी कम दर से जोड़ा गया है।
बिना सामान के घर पर नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल कैसे करें?
टखनों को किसी भारी फर्नीचर या नीची बार के नीचे फँसाएँ, या किसी पार्टनर से पकड़वाएँ, फिर आराम के लिए मुड़े तौलिये या मैट पर घुटनों के बल बैठें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।