Beine · Zu Hause, ohne Geräte
Nordic Hamstring Curl: die exzentrische Beinbeuger-Übung
Der Nordic Hamstring Curl trainiert deine Beinbeuger darin, sich gegen eine Dehnung unter Last zu wehren, genau das passiert beim Sprint oder einem plötzlichen Ausfallschritt. Schnell erklärt und wirklich hart in der Ausführung.
ProfiOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Level
- Profi
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 3-6 Wdh.
Nordic Hamstring CurlHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Knie dich auf eine gefaltete Matte und fixier die Fersen unter einer Stange, Bank oder den Händen eines Partners.
- Spann den Bauch an und drück den Po zusammen, sodass Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden.
- Kipp langsam nach vorn und bremse den Fall mit den Beinbeugern, so lange du ihn kontrollieren kannst.
- Wenn du nicht mehr bremsen kannst, fang dich weich mit den Händen am Boden ab.
- Drück dich mit Händen und Beinbeugern zusammen zurück oder setz dich auf den Knien neu an.
- Wiederhole und halte die Hüfte die ganze Zeit gestreckt, nicht in der Hüfte einknicken.
Coach-Hinweise
- Fersen fixiert, Hüfte ganz gestreckt.
- So langsam wie möglich nach vorn fallen.
- Eine gerade Linie von Knie bis Schulter.
- Weich abfangen, dann neu ansetzen.
Atmung: Vor dem Absenken einatmen und anspannen, ausatmen, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
FehlerIn der Hüfte einknicken statt steif zu bleiben
KorrekturKnie, Hüfte und Schultern bleiben in einer geraden Linie
FehlerSchnell fallen statt zu bremsen
KorrekturKämpf den ganzen Weg gegen die Schwerkraft, auch wenn es nur ein kurzes Stück ist
FehlerGleich am ersten Tag den vollen Weg versuchen
KorrekturStarte mit kurzem Weg und steigere ihn über Wochen
FehlerHüfte durchhängen lassen oder ins Hohlkreuz gehen
KorrekturBauch und Po anspannen, bevor du dich bewegst
FehlerIn den ersten Einheiten viele Wiederholungen machen
KorrekturStarte mit zwei bis vier Wiederholungen, der Muskelkater kommt schnell
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNutz ein vor dir befestigtes Band zur Unterstützung an der Brust oder senk dich nur ein kurzes Stück ab, bevor du dich abfängst.
Schwerer machenVergrößere den Weg, den du kontrollierst, bevor du dich abfängst, oder bremse noch langsamer.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Häufige Fragen
Was ist ein Nordic Hamstring Curl?
Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht: Du kniest mit fixierten Fersen und senkst den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorn ab, wobei die Beinbeuger den Weg nach unten kontrollieren.
Helfen Nordic Curls, Verletzungen der Beinbeuger vorzubeugen?
Ja. Regelmäßiges exzentrisches Beinbeuger-Training wie dieses wird mit deutlich weniger Zerrungen der hinteren Oberschenkel bei Sprint- und Feldsportarten in Verbindung gebracht.
Wie mache ich Nordic Curls zuhause ohne Geräte?
Fixier die Fersen unter einem schweren Möbelstück oder einer niedrigen Stange oder lass einen Partner sie festhalten. Knie dich für mehr Komfort auf ein gefaltetes Handtuch oder eine Matte.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.