脚 · 自宅・器具なし
ノルディックハムストリングカール：もも裏のエキセントリック種目
ノルディックハムストリングカールは、負荷がかかった状態で伸ばされることに耐える力をハムストリングスに教える種目です。これはダッシュや急な踏み込みで実際に起きていることそのもの。説明はシンプルですが、実際にやるとかなり難しい種目です。
上級者器具なし
- メイン
- ハムストリングス
- レベル
- 上級者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 3-6 回
ノルディックハムストリングカールメインサブ
0回
やり方
- たたんだマットの上にひざまずき、足首をバーやベンチ、パートナーの手の下にしっかり固定します。
- 体幹を固めてお尻を締め、膝から肩までを一直線にします。
- ハムストリングスでブレーキをかけながら、コントロールできる限りゆっくり前に倒れます。
- 耐えきれなくなったら、手を床について柔らかく体を受け止めます。
- 手とハムストリングスを一緒に使ってスタートに押し戻すか、膝立ちでリセットします。
- 繰り返します。股関節はずっと伸ばしたまま、お尻を折り曲げないようにします。
コーチのアドバイス
- 足首は固定、股関節はしっかり伸ばして。
- できるだけゆっくり前に倒れて。
- 膝から肩まで一直線をキープ。
- 柔らかく受け止めて、リセット。
呼吸: 下りる前に息を吸って体幹を固め、スタートへ押し戻すときに吐きます。
よくある間違い
間違い体を固めずに股関節を曲げてしまう
改善方法膝・股関節・肩を一直線に保つ
間違い耐えずに速く倒れる
改善方法わずかな範囲でも、最後まで重力に逆らう
間違い初日からフルレンジで行う
改善方法短い範囲から始めて、数週間かけて距離を伸ばす
間違い腰が落ちる、または反る
改善方法動く前に腹筋を固め、お尻を締める
間違い最初のセッションから高回数を行う
改善方法2〜4回から始める。この種目は筋肉痛が出やすい
やさしくする / きつくする
やさしくする前方に固定したバンドで胸を支えるか、少しだけ下ろしてから手で受け止めましょう。
きつくする手で受け止める前にコントロールできる範囲を広げるか、下ろすスピードをさらに遅くしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ノルディックハムストリングカールとは？
足首を固定してひざまずき、ハムストリングスで下降をコントロールしながら、上体をできるだけゆっくり前へ倒していく自重種目です。
ノルディックハムストリングカールはもも裏のケガ予防に役立つ？
はい。このようなエキセントリックなハムストリングスのトレーニングを定期的に行うと、短距離走やフィールド競技でのもも裏の肉離れの発生率がはっきり低くなることが知られています。
器具なしで自宅でやるには？
重い家具や低いバーの下に足首を引っかけるか、パートナーに押さえてもらいます。膝の下にはたたんだタオルやマットを敷いて楽にしましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。