Gambe · Casa, senza attrezzi
Nordic hamstring curl: l'esercizio eccentrico per i femorali
Il nordic hamstring curl allena i femorali a resistere all'allungamento sotto carico, proprio quello che succede in uno sprint o in un affondo improvviso. È semplice da spiegare e davvero difficile da eseguire.
AvanzatoSenza attrezzi
- Principali
- Femorali
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 3-6 rip.
Nordic hamstring curlPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Inginocchiati su un tappetino piegato con le caviglie ben bloccate sotto una sbarra, una panca o le mani di un compagno.
- Contrai il core e stringi i glutei, così il corpo forma una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Inclinati lentamente in avanti, frenando la caduta con i femorali il più a lungo possibile.
- Quando non riesci più a frenare, accompagnati a terra con le mani in modo morbido.
- Torna alla posizione iniziale spingendo con mani e femorali insieme, oppure riposizionati sulle ginocchia.
- Ripeti tenendo sempre le anche estese: non piegarti all'anca.
Indicazioni del coach
- Caviglie bloccate, anche ben estese.
- Cadi in avanti il più lentamente possibile.
- Corpo in linea, dalle ginocchia alle spalle.
- Accompagnati a terra, poi riparti.
Respirazione: Inspira mentre ti prepari contraendo il core prima di scendere, ed espira mentre spingi per tornare su.
Errori comuni
ErrorePiegarsi all'anca invece di restare rigido
CorrezioneTieni ginocchia, anche e spalle su una sola linea dritta
ErroreCadere veloce invece di frenare
CorrezioneOpponiti alla gravità per tutta la discesa, anche su un range piccolo
ErrorePartire con il range completo fin dal primo giorno
CorrezioneUsa un range corto e aumentalo nel giro di settimane
ErroreLasciare cedere le anche o inarcare la zona lombare
CorrezioneContrai gli addominali e stringi i glutei prima di muoverti
ErroreFare molte ripetizioni nelle prime sedute
CorrezioneInizia con 2-4 ripetizioni: con questo esercizio l'indolenzimento arriva in fretta
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un elastico fissato davanti a te come sostegno per il petto, oppure scendi solo per un breve tratto prima di fermarti con le mani.
Più difficileAumenta il tratto che riesci a controllare prima di fermarti con le mani, oppure rallenta ancora di più la discesa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Che cos'è il nordic hamstring curl?
È un esercizio a corpo libero in cui ti inginocchi con le caviglie bloccate e abbassi il busto in avanti il più lentamente possibile, usando i femorali per controllare la discesa.
Il nordic curl aiuta a prevenire gli infortuni ai femorali?
Sì. Un allenamento eccentrico regolare dei femorali come questo è associato a un tasso sensibilmente più basso di stiramenti negli sport con sprint e negli sport di campo.
Come si fa il nordic curl a casa senza attrezzi?
Blocca le caviglie sotto un mobile pesante o una sbarra bassa, oppure chiedi a qualcuno di tenertele, e inginocchiati su un asciugamano piegato o un tappetino per stare comodo.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.