Pernas · Em casa, sem equipamento
Flexão nórdica: o exercício excêntrico para posterior de coxa
A flexão nórdica treina os posteriores de coxa a resistir ao alongamento sob carga, exatamente o que acontece num sprint ou numa passada brusca. É simples de explicar e bem difícil de fazer.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- Posteriores de coxa
- Secundários
- GlúteosPanturrilhas
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps
Flexão nórdicaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajoelhe num colchonete dobrado com os tornozelos bem presos sob uma barra, banco ou as mãos de um parceiro.
- Contraia o abdômen e os glúteos para o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Incline à frente devagar, segurando a queda com os posteriores pelo máximo que conseguir controlar.
- Quando não der mais para segurar, apare a queda com as mãos no chão com suavidade.
- Volte à posição inicial empurrando com as mãos e os posteriores juntos, ou reajuste de joelhos.
- Repita mantendo o quadril estendido o tempo todo, sem dobrar no quadril.
Dicas do coach
- Tornozelos presos, quadril estendido.
- Caia à frente o mais devagar possível.
- Uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Apare com suavidade e reajuste.
Respiração: Inspire ao travar o abdômen antes de descer e expire ao empurrar de volta à posição inicial.
Erros comuns
ErroDobrar no quadril em vez de ficar rígido
CorreçãoMantenha joelhos, quadril e ombros numa linha reta
ErroCair rápido em vez de segurar
CorreçãoLute contra a gravidade a descida toda, mesmo numa amplitude pequena
ErroComeçar com amplitude total no primeiro dia
CorreçãoUse uma amplitude curta e aumente ao longo das semanas
ErroDeixar o quadril cair ou arquear a lombar
CorreçãoContraia abdômen e glúteos antes de se mexer
ErroFazer muitas repetições nas primeiras sessões
CorreçãoComece com duas a quatro repetições; a dor muscular aparece rápido nesse exercício
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um elástico preso à sua frente para apoiar o peito ou desça só um pouco antes de aparar a queda.
Deixar mais difícilAumente a amplitude que você controla antes de aparar a queda ou deixe a descida ainda mais lenta.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é a flexão nórdica?
É um exercício com o peso do corpo em que você fica ajoelhado com os tornozelos presos e desce o tronco à frente o mais devagar possível, usando os posteriores de coxa para controlar a descida.
A flexão nórdica ajuda a prevenir lesão no posterior de coxa?
Sim. O treino excêntrico regular de posterior, como este, está ligado a uma taxa bem menor de estiramentos em esportes com corrida e sprints.
Como fazer flexão nórdica em casa sem equipamento?
Prenda os tornozelos embaixo de um móvel pesado ou de uma barra baixa, ou peça para alguém segurar, e ajoelhe numa toalha dobrada ou colchonete para ficar confortável.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.