- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次 每侧
Pallof推（抗旋转推）主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把绳索或弹力带固定在胸口高度，侧身站立。
- 双手在胸前握住把手，双脚与肩同宽。
- 推之前先收紧核心。
- 把把手笔直向前推，直到手臂伸直。
- 保持住，髋部和肩膀摆正，对抗拉力。
- 有控制地把把手收回胸前。
- 一侧做完所有次数，转身换另一侧。
教练提示
- 推之前先收紧核心。
- 笔直推出去，手臂伸直。
- 髋部和肩膀保持摆正。
- 别让绳子把你拉转。
呼吸: 向前推出时呼气，把手收回胸前时吸气。
常见错误
错误上身向固定点方向转
纠正减轻负荷，推之前更用力收紧
错误站姿弯曲、不稳地推
纠正双脚与肩同宽，膝盖微屈，髋部水平
错误只有手臂在推，核心没发力
纠正先收紧腹肌，让推的动作去考验核心
错误推出和收回都太快
纠正慢慢推出、慢慢收回，全程控制
错误离固定点太近
纠正向外站，直到绳索有明显张力
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的阻力，或改为单膝跪姿，支撑更稳。
增加难度加大阻力，伸直后保持更久，或推出后加上侧向走动。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
Pallof推练哪些肌肉？
主要锻炼腹斜肌和腹直肌，它们做等长收缩，防止绳索或弹力带让上身旋转。臀部和肩部辅助保持稳定。
Pallof推对腰痛有帮助吗？
因为脊柱不动，它常在康复训练中用来温和地提升核心稳定性。不过目前有伤的人，还是要先咨询医生或物理治疗师。
Pallof推和绳索伐木有什么区别？
Pallof推训练核心对抗旋转，伐木训练核心有力地产生旋转。很多训练计划把Pallof推作为更温和的起点。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。