Abdos et gainage · Maison ou salle
Le pallof press : apprendre au tronc à résister à la rotation
Le pallof press est un exercice de gainage où ton rôle est d'empêcher un câble ou un élastique de te faire tourner sur le côté pendant que tu le pousses devant ta poitrine.
DébutantPoulie
- Secondaires
- Deltoïdes antérieursFessiers
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Pallof pressPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Fixe un câble ou un élastique à hauteur de poitrine et place-toi de profil.
- Tiens la poignée à deux mains contre la poitrine, pieds largeur d'épaules.
- Gaine les abdos avant de pousser.
- Pousse la poignée droit devant toi jusqu'à tendre les bras.
- Tiens, hanches et épaules de face, en résistant à la traction.
- Ramène la poignée à la poitrine en contrôle.
- Fais toutes les reps d'un côté, puis tourne-toi et recommence de l'autre.
Consignes du coach
- Gaine-toi avant de pousser.
- Pousse droit devant, bras tendus.
- Hanches et épaules de face.
- Ne laisse pas le câble te faire tourner.
Respiration: Expire en poussant, inspire en ramenant la poignée à la poitrine.
Erreurs fréquentes
ErreurLe buste tourne vers le point d'ancrage
CorrectionAllège la charge et gaine plus fort avant de pousser
ErreurPousser depuis une position instable
CorrectionPieds largeur d'épaules, genoux souples, hanches à niveau
ErreurLes bras poussent, le tronc reste passif
CorrectionGaine d'abord les abdos, la poussée vient charger ce gainage
ErreurPousser et revenir trop vite
CorrectionPousse et reviens lentement, en contrôle total
ErreurTrop près du point d'ancrage
CorrectionRecule jusqu'à avoir une vraie tension dans le câble
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise moins de résistance, ou passe en fente à genou pour plus de stabilité.
Plus difficileAugmente la résistance, tiens plus longtemps bras tendus, ou ajoute des pas latéraux après la poussée.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le pallof press ?
Surtout les obliques et le grand droit, qui se contractent en statique pour empêcher le câble ou l'élastique de faire tourner ton buste. Les fessiers et les épaules aident à rester stable.
Le pallof press est-il bon pour le mal de dos ?
Comme il ne fait pas bouger la colonne, il est souvent utilisé en rééducation pour renforcer doucement la stabilité du tronc. En cas de blessure actuelle, demande quand même l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Pallof press ou woodchop : quelle différence ?
Le pallof press apprend au tronc à résister à la rotation ; le woodchop à la produire avec puissance. Beaucoup de programmes commencent par le pallof press, plus doux.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.