Bauch und Core · Zu Hause oder im Gym
Pallof Press: dein Rumpf lernt, Rotation zu widerstehen
Die Pallof Press ist eine Rumpfübung, bei der deine Aufgabe darin besteht, dich nicht von Kabel oder Band zur Seite drehen zu lassen, während du den Griff von der Brust nach vorn drückst.
AnfängerKabelzug
- Hauptmuskeln
- Seitliche BauchmuskelnBauch
- Hilfsmuskeln
- Vordere SchulterGesäß
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
Pallof PressHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Befestige Kabel oder Band auf Brusthöhe und stell dich seitlich dazu.
- Halte den Griff mit beiden Händen vor der Brust, Füße schulterbreit.
- Spann den Bauch an, bevor du drückst.
- Drück den Griff gerade nach vorn, bis die Arme gestreckt sind.
- Halte die Position, Hüfte und Schultern gerade, und widersteh dem Zug.
- Führ den Griff kontrolliert zurück zur Brust.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann dreh dich um und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Bauch anspannen, bevor du drückst.
- Gerade nach vorn drücken, Arme ganz strecken.
- Hüfte und Schultern bleiben gerade.
- Lass dich nicht vom Kabel drehen.
Atmung: Ausatmen, während du nach vorn drückst, einatmen, wenn du den Griff zurück zur Brust führst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper dreht sich zum Befestigungspunkt
KorrekturWeniger Gewicht nehmen und vor dem Drücken stärker anspannen
FehlerAus einem wackligen Stand drücken
KorrekturFüße schulterbreit, Knie locker, Hüfte gerade
FehlerDie Arme drücken, der Rumpf bleibt passiv
KorrekturErst den Bauch anspannen, dann belastet das Drücken die Spannung
FehlerDrücken und Zurückführen hetzen
KorrekturLangsam und voll kontrolliert raus und zurück
FehlerZu nah am Befestigungspunkt stehen
KorrekturGeh zurück, bis echte Spannung auf dem Zug ist
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Widerstand oder wechsle für mehr Halt in den Halbkniestand.
Schwerer machenErhöhe den Widerstand, halte die gestreckte Position länger oder geh nach dem Drücken seitlich ein paar Schritte raus.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Pallof Press?
Vor allem seitliche und gerade Bauchmuskeln, die haltend arbeiten, damit Kabel oder Band deinen Oberkörper nicht verdrehen. Po und Schultern helfen, dich stabil zu halten.
Ist die Pallof Press gut bei Schmerzen im unteren Rücken?
Weil sich die Wirbelsäule dabei nicht bewegt, wird sie oft in der Reha als sanfter Weg zu mehr Rumpfstabilität genutzt. Wer gerade verletzt ist, sollte trotzdem vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.
Pallof Press oder Woodchopper: Was ist der Unterschied?
Die Pallof Press trainiert deinen Rumpf, Rotation zu widerstehen, der Woodchopper, Rotation kraftvoll zu erzeugen. Viele Programme nutzen die Pallof Press als sanfteren Einstieg.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.