בטן וליבה · בבית או בחדר כושר
פאלוף פרס: לאמן את הליבה להתנגד לסיבוב
פאלוף פרס הוא תרגיל ליבה שבו התפקיד שלכם הוא למנוע מכבל או מגומייה לסובב אתכם הצידה בזמן שדוחפים אותם קדימה מהחזה.
מתחיליםמכונת כבלים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
פאלוף פרסעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לקבוע כבל או גומייה בגובה החזה ולעמוד בצד לנקודת העיגון.
- להחזיק את הידית בשתי ידיים מול החזה, רגליים ברוחב הכתפיים.
- להדק את הבטן לפני הדחיפה.
- לדחוף את הידית ישר קדימה עד שהידיים פשוטות.
- להחזיק, אגן וכתפיים ישרים, ולהתנגד למשיכה.
- להחזיר את הידית לחזה בשליטה.
- להשלים את כל החזרות בצד אחד, ואז להסתובב ולחזור בצד השני.
הנחיות המאמן
- להדק בטן לפני הדחיפה.
- לדחוף ישר קדימה, ידיים פשוטות.
- אגן וכתפיים ישרים.
- לא לתת לכבל לסובב אתכם.
נשימה: לנשוף כשדוחפים קדימה, ולשאוף כשמחזירים את הידית לחזה.
טעויות נפוצות
טעותהגוף מסתובב לכיוון נקודת העיגון
תיקוןלהקל את העומס ולהדק חזק יותר לפני הדחיפה
טעותדחיפה מעמידה כפופה ולא יציבה
תיקוןרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים רכות, אגן ישר
טעותהידיים דוחפות והליבה פסיבית
תיקוןלהדק קודם את הבטן, ולתת לדחיפה להעמיס על ההידוק
טעותדחיפה וחזרה מהירות
תיקוןלדחוף ולחזור לאט ובשליטה מלאה
טעותעמידה קרובה מדי לנקודת העיגון
תיקוןלצעוד אחורה עד שיש מתח אמיתי בכבל
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בהתנגדות קלה יותר, או לעבור לחצי כריעה לתמיכה רבה יותר.
גרסה קשה יותרלהגביר את ההתנגדות, להחזיק זמן רב יותר בפשיטה, או להוסיף צעידה הצידה אחרי הדחיפה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפאלוף פרס?
בעיקר האלכסוניים ושריר הבטן הישר, שמתכווצים סטטית כדי למנוע מכבל או מגומייה לסובב את הגוף. הישבן והכתפיים עוזרים לשמור על יציבות.
האם פאלוף פרס טוב לכאבי גב תחתון?
כיוון שעמוד השדרה לא זז, הוא משמש הרבה בשיקום כדרך עדינה לבנות יציבות בליבה. מי שיש לו פציעה פעילה צריך בכל זאת להתייעץ קודם עם רופא או פיזיותרפיסט.
פאלוף פרס מול וודצ'ופ בכבל: מה ההבדל?
פאלוף פרס מאמן את הליבה להתנגד לסיבוב; וודצ'ופ מאמן אותה לייצר סיבוב בעוצמה. תוכניות רבות משתמשות בפאלוף פרס כנקודת ההתחלה העדינה יותר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.