Abdominais e core · Casa ou ginásio
Pallof press: treina o core para resistir à rotação
O pallof press é um exercício de core em que a tua tarefa é impedir que um cabo ou elástico te rode para o lado enquanto o empurras para a frente a partir do peito.
IniciantePolia
- Principais
- OblíquosAbdominais
- Secundários
- Deltoides anterioresGlúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Pallof pressPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Coloca o cabo ou o elástico à altura do peito e fica de lado para ele.
- Segura a pega com as duas mãos junto ao peito, pés à largura dos ombros.
- Contrai o abdómen antes de empurrares.
- Empurra a pega a direito para a frente até os braços ficarem esticados.
- Aguenta, com as ancas e os ombros de frente, resistindo à tração.
- Traz a pega de volta ao peito com controlo.
- Faz todas as repetições de um lado e depois vira-te e repete do outro.
Dicas do treinador
- Contrai o core antes de empurrar.
- Empurra a direito, braços esticados.
- Ancas e ombros de frente.
- Não deixes o cabo rodar-te.
Respiração: Expira ao empurrar para a frente, inspira ao trazer a pega de volta ao peito.
Erros comuns
ErroO tronco roda em direção ao ponto de fixação
CorreçãoReduz a carga e contrai mais antes de empurrar
ErroEmpurrar numa posição dobrada e instável
CorreçãoPés à largura dos ombros, joelhos soltos, ancas niveladas
ErroOs braços empurram e o core fica passivo
CorreçãoContrai primeiro os abdominais e deixa o empurrão pôr o core à prova
ErroApressar o empurrão e o regresso
CorreçãoEmpurra e volta devagar, com controlo total
ErroFicar demasiado perto do ponto de fixação
CorreçãoAfasta-te até haver tensão a sério no cabo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos resistência ou passa para a posição semiajoelhada para teres mais apoio.
Mais difícilAumenta a resistência, aguenta mais tempo com os braços esticados ou dá uns passos para o lado depois de empurrar.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o pallof press?
Sobretudo os oblíquos e o reto abdominal, que contraem de forma isométrica para impedir que o cabo ou elástico rode o tronco. Os glúteos e os ombros ajudam a manter-te estável.
O pallof press é bom para dores na lombar?
Como não mexe a coluna, é muito usado em reabilitação como forma suave de ganhar estabilidade no core. Ainda assim, quem tem uma lesão atual deve consultar primeiro um médico ou fisioterapeuta.
Pallof press ou woodchop: qual é a diferença?
O pallof press treina o core para resistir à rotação; o woodchop treina-o para produzir rotação com força. Muitos planos usam o pallof press como ponto de partida mais suave.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.