Buik en core · Thuis of sportschool
Pallof press: leer je core rotatie tegen te houden
De pallof press is een core-oefening waarbij het jouw taak is om te voorkomen dat een kabel of band je zijwaarts draait terwijl je hem vanaf je borst naar voren duwt.
BeginnerKabelstation
- Secundair
- Voorste deltsBilspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Pallof pressPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet een kabel of band op borsthoogte vast en ga er zijwaarts naast staan.
- Houd het handvat met beide handen voor je borst, voeten op schouderbreedte.
- Span je core aan voordat je duwt.
- Duw het handvat recht naar voren tot je armen gestrekt zijn.
- Houd vast met je heupen en schouders recht en weersta de trekkracht.
- Breng het handvat gecontroleerd terug naar je borst.
- Doe alle herhalingen aan één kant, draai je om en herhaal aan de andere kant.
Tips van de coach
- Span je core aan voordat je duwt.
- Duw recht naar voren, armen gestrekt.
- Houd je heupen en schouders recht.
- Laat de kabel je niet draaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je naar voren duwt, adem in terwijl je het handvat terugbrengt naar je borst.
Veelgemaakte fouten
FoutRomp draait naar het ankerpunt
OplossingNeem minder gewicht en span harder aan voordat je duwt
FoutDuwen vanuit een wankele stand
OplossingVoeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, heupen recht
FoutArmen doen het werk, core blijft passief
OplossingSpan eerst je buik aan en laat de duw die spanning belasten
FoutDuwen en terugkomen afraffelen
OplossingDuw langzaam uit en kom volledig gecontroleerd terug
FoutTe dicht bij het ankerpunt staan
OplossingStap naar achteren tot er echte spanning op de lijn staat
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder weerstand, of ga halfknielend staan voor meer steun.
Maak het zwaarderVerhoog de weerstand, houd de gestrekte positie langer vast of loop na het duwen zijwaarts weg.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de pallof press?
Vooral je schuine en rechte buikspieren, die statisch aanspannen om te voorkomen dat een kabel of band je romp draait. Je billen en schouders helpen je stabiel te houden.
Is de pallof press goed bij lage rugpijn?
Omdat je wervelkolom niet beweegt, wordt hij vaak bij revalidatie gebruikt als rustige manier om corestabiliteit op te bouwen. Heb je een actuele blessure, overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut.
Pallof press vs cable woodchop: wat is het verschil?
De pallof press leert je core rotatie tegen te houden; de woodchop leert hem krachtig rotatie te maken. Veel schema's gebruiken de pallof press als rustiger beginpunt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.