Abdômen e core · Em casa ou na academia
Pallof press: treine o core a resistir à rotação
O pallof press é um exercício de core em que sua tarefa é impedir que o cabo ou o elástico gire você para o lado enquanto você empurra a pegada à frente do peito.
IniciantePolia
- Secundários
- Deltoide anteriorGlúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Pallof pressPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prenda o cabo ou elástico na altura do peito e fique de lado para ele.
- Segure a pegada com as duas mãos junto ao peito, pés na largura dos ombros.
- Contraia o abdômen antes de empurrar.
- Empurre a pegada reto à frente até esticar os braços.
- Segure, com quadril e ombros alinhados, resistindo à puxada.
- Traga a pegada de volta ao peito com controle.
- Faça todas as repetições de um lado, depois vire e repita do outro.
Dicas do coach
- Contraia o abdômen antes de empurrar.
- Empurre reto, braços bem esticados.
- Quadril e ombros alinhados.
- Não deixe o cabo girar você.
Respiração: Solte o ar ao empurrar à frente e puxe o ar ao trazer a pegada de volta ao peito.
Erros comuns
ErroTronco girando em direção ao cabo
CorreçãoDiminua a carga e contraia mais antes de empurrar
ErroEmpurrar numa base torta e instável
CorreçãoPés na largura dos ombros, joelhos soltos, quadril nivelado
ErroBraços fazem tudo e o core fica passivo
CorreçãoContraia o abdômen primeiro e deixe o empurrão carregar o core
ErroAcelerar a ida e a volta
CorreçãoEmpurre e volte devagar, com controle total
ErroFicar perto demais do cabo
CorreçãoDê um passo para o lado até ter tensão de verdade
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos resistência ou fique semiajoelhado para ter mais apoio.
Deixar mais difícilAumente a resistência, segure mais tempo com os braços esticados ou dê alguns passos para o lado depois de empurrar.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o pallof press trabalha?
Principalmente os oblíquos e o reto abdominal, que se contraem de forma isométrica para impedir que o cabo ou elástico gire o tronco. Glúteos e ombros ajudam a manter você estável.
O pallof press é bom para dor lombar?
Como não movimenta a coluna, ele costuma ser usado em reabilitação como um jeito suave de ganhar estabilidade no core. Quem tem uma lesão atual deve consultar antes um médico ou fisioterapeuta.
Pallof press ou lenhador na polia: qual a diferença?
O pallof press treina o core a resistir à rotação; o lenhador treina o core a produzir rotação com potência. Muitos treinos usam o pallof press como o começo mais suave.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.