- 辅助肌群
- 腹斜肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
仰卧起坐主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 仰卧，屈膝，双脚平踩地面。
- 双臂交叉放在胸前。
- 下巴微微向胸口收。
- 先抬起肩膀，再把整个上身抬向大腿。
- 在接近顶端时稍作停顿。
- 沿同样的路线有控制地放下。
教练提示
- 双脚踩平，屈膝。
- 收下巴，先抬胸口。
- 一直坐起到大腿。
- 慢慢放下，保持控制。
呼吸: 坐起时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误用手猛拉头和脖子
纠正轻轻托住头部，让腹肌完成抬起
错误借惯性把上身甩起来
纠正流畅地卷起，不要猛拽或反弹
错误双脚离开地面
纠正双脚全程踩平、踩稳
错误下放时直接倒下去
纠正用两到三秒有控制地放下
错误起身时憋气
纠正坐起时呼气，放下时吸气
降低难度 / 增加难度
降低难度先做卷腹或反向卷腹，在较小幅度内积累力量。
增加难度在胸前抱一片轻杠铃片，或在下斜凳上做。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
仰卧起坐怎么做才标准？
仰卧屈膝，双脚踩平，双臂交叉放在胸前，下巴微收，然后把上身抬向大腿，再有控制地放下。
仰卧起坐练哪些肌肉？
主要锻炼腹肌和髋屈肌，腹斜肌帮助稳定起身过程。
仰卧起坐比卷腹更好吗？
没有绝对的好坏：卷腹对背部和髋屈肌更温和，仰卧起坐幅度更大，能练出更多整体核心耐力。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。