- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 30 秒
登山跑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 以高位平板支撑开始，双手在肩膀下方。
- 收紧核心，身体成一条直线。
- 一侧膝盖向胸口方向收。
- 这只脚回到平板位置时，另一侧膝盖向前收。
- 以可控的节奏持续交替双腿。
- 髋部全程保持水平，不塌腰也不撅臀。
教练提示
- 高位平板，双手在肩膀下方。
- 收紧核心，髋部保持水平。
- 一侧膝盖收进来，再换另一侧。
- 保持稳定、可控的节奏。
呼吸: 跟着收腿节奏均匀呼吸，不要憋气，快节奏时尤其要注意。
常见错误
错误髋部向地面下塌
纠正收紧核心，身体保持一条直线
错误臀部撅得很高
纠正把髋部降回平板高度
错误姿势还没稳就加速
纠正先练好慢速可控的节奏
错误双手跑到肩膀前方
纠正双手重新放回肩膀正下方
错误膝盖几乎没往前收
纠正每次把膝盖更多地收向胸口
降低难度 / 增加难度
降低难度放慢节奏，每次之间稍作停顿，或双手撑在长凳、台阶上。
增加难度加快速度做成有氧间歇，或改为膝盖斜向收往对侧手肘。
常见问题
登山跑练哪些肌肉？
主要锻炼腹肌和髋屈肌，负责稳住上身并把膝盖向前收；肩部、胸部和肱三头肌负责用双手支撑体重。
登山跑是有氧还是核心训练？
两者都是，取决于节奏。慢速可控时主要是核心稳定训练；快速时心率上升很快，可以当作有氧间歇。
登山跑应该做多少？
练核心时，以可控节奏做两到三组、每组共二十到三十次是不错的目标。做有氧间歇时，快速做二十到四十秒，再休息同样时间，重复几轮效果很好。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。