एब्स और कोर · घर या जिम
पैलॉफ़ प्रेस: कोर को घूमने से रोकना सिखाएँ
पैलॉफ़ प्रेस एक कोर एक्सरसाइज़ है जिसमें छाती से केबल या बैंड को आगे प्रेस करते समय आपका काम है कि वह आपको साइड में न मरोड़ पाए।
बिगिनरकेबल मशीन
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्सग्लूट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स हर साइड
पैलॉफ़ प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- केबल या बैंड का एंकर छाती की ऊँचाई पर लगाएँ, उसकी ओर साइड करके खड़े हों।
- हैंडल दोनों हाथों से छाती के पास पकड़ें, पैर कंधे-चौड़ाई पर।
- प्रेस करने से पहले कोर टाइट करें।
- हाथ सीधे होने तक हैंडल को सीधा आगे प्रेस करें।
- होल्ड करें, हिप और कंधे सीधे रखते हुए खिंचाव को रोकें।
- कंट्रोल से हैंडल वापस छाती पर लाएँ।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स करें, फिर घूमकर दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- प्रेस से पहले कोर टाइट करें।
- सीधा आगे प्रेस करें, हाथ पूरे सीधे।
- हिप और कंधे सीधे रखें।
- केबल को आपको घुमाने न दें।
साँस: आगे प्रेस करते समय साँस छोड़ें, हैंडल वापस छाती पर लाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीधड़ एंकर की ओर घूम जाना
सुधारवज़न कम करें और प्रेस से पहले और टाइट करें
गलतीमुड़े, अस्थिर स्टांस से प्रेस करना
सुधारपैर कंधे-चौड़ाई पर, घुटने हल्के मुड़े, हिप बराबर
गलतीहाथ प्रेस करते हैं, कोर ढीला रहता है
सुधारपहले एब्स टाइट करें, फिर प्रेस से उस पर लोड आने दें
गलतीप्रेस और वापसी जल्दी करना
सुधारपूरे कंट्रोल के साथ धीरे आगे और वापस लाएँ
गलतीएंकर के बहुत पास खड़े होना
सुधारलाइन में असली तनाव आने तक पीछे हटें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का रेज़िस्टेंस लें, या ज़्यादा सहारे के लिए आधे घुटने वाला स्टांस अपनाएँ।
मुश्किल बनाएँरेज़िस्टेंस बढ़ाएँ, फैली पोज़िशन ज़्यादा देर होल्ड करें, या प्रेस के बाद साइड में चलना जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
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पैलॉफ़ प्रेस से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ऑब्लिक्स और रेक्टस एब्डोमिनिस, जो केबल या बैंड को धड़ घुमाने से रोकने के लिए स्थिर रहकर सिकुड़ते हैं। ग्लूट्स और कंधे आपको स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या पैलॉफ़ प्रेस कमर दर्द के लिए अच्छा है?
क्योंकि इसमें रीढ़ हिलती नहीं, इसलिए इसे अक्सर रिहैब में कोर की स्थिरता बनाने के हल्के तरीके के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है। फिर भी, अगर अभी कोई चोट है तो पहले डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।
पैलॉफ़ प्रेस और केबल वुडचॉप में क्या फर्क है?
पैलॉफ़ प्रेस कोर को रोटेशन रोकना सिखाता है; वुडचॉप ताकत के साथ रोटेशन पैदा करना। कई प्रोग्राम पैलॉफ़ प्रेस को शुरुआत का हल्का विकल्प मानते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।