Addominali e core · Casa o palestra
Pallof press: allena il core a resistere alla rotazione
Il pallof press è un esercizio per il core in cui il tuo compito è impedire a un cavo o a un elastico di farti ruotare di lato mentre lo spingi in avanti dal petto.
PrincipianteCavi
- Principali
- ObliquiAddominali
- Secondari
- Deltoidi anterioriGlutei
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Pallof pressPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Fissa il cavo o l'elastico all'altezza del petto e mettiti di fianco.
- Tieni la maniglia con entrambe le mani al petto, piedi alla larghezza delle spalle.
- Contrai il core prima di spingere.
- Spingi la maniglia dritta in avanti fino a distendere le braccia.
- Tieni la posizione con anche e spalle dritte, resistendo alla trazione.
- Riporta la maniglia al petto con controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi girati e ripeti dall'altro.
Indicazioni del coach
- Contrai il core prima di spingere.
- Spingi dritto, braccia ben distese.
- Anche e spalle dritte.
- Non lasciarti ruotare dal cavo.
Respirazione: Espira mentre spingi in avanti, inspira mentre riporti la maniglia al petto.
Errori comuni
ErroreIl busto ruota verso l'aggancio
CorrezioneAlleggerisci il carico e contrai di più prima di spingere
ErroreSpingere da una posizione piegata e instabile
CorrezionePiedi alla larghezza delle spalle, ginocchia morbide, anche allineate
ErroreSpingono le braccia, il core resta passivo
CorrezioneContrai prima gli addominali e lascia che la spinta carichi il core
ErroreSpingere e tornare di fretta
CorrezioneSpingi e torna lentamente, con pieno controllo
ErroreStare troppo vicino all'aggancio
CorrezioneFai un passo indietro finché il cavo è davvero in tensione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa una resistenza più leggera, oppure passa alla posizione in semi-ginocchio per avere più sostegno.
Più difficileAumenta la resistenza, tieni più a lungo la posizione distesa oppure aggiungi qualche passo laterale dopo la spinta.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Altri esercizi per addominali e core
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il pallof press?
Soprattutto obliqui e retto dell'addome, che lavorano in isometria per impedire a un cavo o a un elastico di ruotarti il busto. Glutei e spalle aiutano a mantenerti stabile.
Il pallof press è utile per il mal di schiena?
Dato che non muove la colonna, viene spesso usato in riabilitazione come modo delicato per costruire stabilità del core. Chi ha un infortunio in corso dovrebbe comunque consultare prima un medico o un fisioterapista.
Pallof press o woodchop ai cavi: che differenza c'è?
Il pallof press allena il core a opporsi alla rotazione; il woodchop ad allenarla con potenza. Molti programmi usano il pallof press come punto di partenza più delicato.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.