腹筋・体幹 · 自宅またはジム
パロフプレス：ひねりに耐える体幹を鍛える
パロフプレスは、胸の前からケーブルやバンドを押し出す間に、体が横へひねられないように耐えることが目的の体幹種目です。
初心者ケーブルマシン
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
パロフプレスメインサブ
0回
やり方
- ケーブルかバンドの支点を胸の高さに設定し、横向きに立ちます。
- 足を肩幅に開き、両手でハンドルを胸の前に持ちます。
- 押し出す前に体幹を固めます。
- 腕が伸び切るまで、ハンドルをまっすぐ前に押し出します。
- 引っ張られる力に耐え、腰と肩を正面に向けたままキープします。
- コントロールしながらハンドルを胸に戻します。
- 片側の回数を終えたら、向きを変えて反対側も行います。
コーチのアドバイス
- 押す前に体幹を固めて。
- まっすぐ押し出して、腕を伸ばし切って。
- 腰と肩は正面のまま。
- ケーブルに体を回されないで。
呼吸: 押し出すときに息を吐き、ハンドルを胸に戻すときに吸います。
よくある間違い
間違い上体が支点の方へ回る
改善方法負荷を軽くし、押す前にもっと体幹を固める
間違い不安定な姿勢から押している
改善方法足は肩幅、膝は軽く曲げ、腰を水平に
間違い腕だけで押して体幹が働いていない
改善方法先に腹筋を固め、押す動きでその固めに負荷をかける
間違い押す・戻すを急いで行う
改善方法押し出しも戻しもゆっくり、しっかりコントロールする
間違い支点に近すぎる
改善方法ラインにしっかり張りが出るまで離れる
やさしくする / きつくする
やさしくする抵抗を軽くするか、片膝立ちにして支えを増やしましょう。
きつくする抵抗を強くする、伸ばした位置のキープを長くする、押し出した後に横へ歩くウォークアウトを加えるなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
この種目を含むメニュー
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
パロフプレスで鍛えられる筋肉は？
主に腹斜筋と腹直筋で、ケーブルやバンドに上体を回されないよう静的に収縮します。お尻と肩が姿勢の安定を助けます。
パロフプレスは腰痛に良い？
背骨を動かさないため、体幹の安定性をやさしく高める方法としてリハビリの現場でもよく使われます。ただし現在ケガがある人は、まず医師か理学療法士に確認しましょう。
パロフプレスとケーブルウッドチョップの違いは？
パロフプレスは回旋に耐える力を、ウッドチョップは回旋をパワフルに生み出す力を鍛えます。多くのプログラムで、パロフプレスがやさしい入り口として使われます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。