- 辅助肌群
- 腹斜肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次
V字两头起主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 平躺，双臂举过头顶，双腿伸直。
- 双腿和上身同时抬起，一气呵成。
- 在顶端双手伸向脚尖。
- 用臀部短暂保持平衡，身体呈V字。
- 双腿和上身一起放回地面。
- 平躺复位后再做下一次。
教练提示
- 双腿和上身一起抬起。
- 双手伸向脚尖。
- 下背不要拱起。
- 两头一起慢慢放下。
呼吸: 折成V字时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误做完整V字时弯膝
纠正先退回屈膝版本，直到双腿能保持伸直
错误双腿比上身落得更快
纠正两端以同样可控的速度放下
错误底部下背用力拱起
纠正完全伸展时肋骨下沉、核心收紧
错误借惯性把身体甩起来
纠正流畅地抬起，不要猛拽或摆动
错误折叠时憋气
纠正抬起时呼气，放下时吸气
降低难度 / 增加难度
降低难度屈膝做团身起，或做单腿V字起，一次一侧。
增加难度双手拿一个轻重物，或把起落各放慢到三秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
V字两头起怎么做才标准？
从地面同时抬起伸直的双腿和上身，双手伸向脚尖，身体呈V字，然后两端以同样速度放下。
V字两头起练哪些肌肉？
主要锻炼腹肌和髋屈肌，腹斜肌帮助让动作保持端正、可控。
V字两头起比仰卧起坐难吗？
难。仰卧起坐双脚踩地，只抬上身；V字两头起要同时抬起双腿和上身，对核心力量的要求高得多。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。