- 难度
- 高阶
- 类型
- 复合动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 3-6 次 每侧
单腿深蹲（手枪深蹲）主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 单腿站立，双臂向前伸直帮助平衡。
- 另一条腿抬离地面，向前伸直。
- 支撑腿屈膝屈髋，有控制地往下蹲。
- 脚跟踩稳地面，上身尽量保持直立。
- 在能控制的范围内尽量蹲深，理想是蹲到底。
- 支撑脚发力，站回完全直立。
教练提示
- 双臂前伸，另一条腿向前伸直。
- 往后往下坐，脚跟踩稳。
- 挺胸，全程控制着往下蹲。
- 整个脚掌发力站起来。
呼吸: 有控制地下蹲时吸气，发力站起时呼气。
常见错误
错误蹲到底时脚跟抬起
纠正加强踝关节灵活性，或在脚跟下垫个小楔形垫
错误还没做进阶练习就直接尝试完整动作
纠正先练好辅助版和半程版
错误蹲到底时上身塌下去
纠正双臂用力前伸，收紧核心
错误发力时膝盖内扣
纠正膝盖轻轻向外推，与脚尖方向一致
错误在最低点反弹起身
纠正在最低点稍作停顿，再有控制地站起
降低难度 / 增加难度
降低难度扶门框或TRX悬挂带保持平衡，或只蹲到箱子、长凳的高度。
增加难度去掉所有支撑，把下蹲放慢到三秒，或在胸前抱一只轻哑铃。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
什么是手枪深蹲？
手枪深蹲是一种单腿深蹲：非工作腿向前伸直，用一条腿承担全身重量，从站立蹲到接近地面再站起来。
手枪深蹲练哪些肌肉？
主要锻炼支撑腿的股四头肌和臀肌，同时腹肌、下背、小腿和髋屈肌需要持续发力，帮你全程保持平衡和直立。
怎样练成手枪深蹲？
先从坐箱单腿深蹲开始，再进阶到扶着支撑物的辅助手枪深蹲，然后逐步减少辅助、加深幅度，直到能独立完成一次完整动作。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。