Piernas · En casa, sin equipamiento
La sentadilla pistol: progresión completa paso a paso
La sentadilla pistol, a una pierna y con la otra estirada al frente, es uno de los ejercicios de pierna con peso corporal más difíciles de conseguir. Aquí verás qué trabaja y cómo llegar a ella con seguridad.
AvanzadoSin equipamiento
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- AbdomenPantorrillasFlexores de cadera
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 3-6 reps por lado
Sentadilla pistolPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Apóyate sobre una pierna con los brazos estirados al frente como contrapeso.
- Levanta la otra pierna del suelo y estírala al frente.
- Flexiona la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo para bajar con control.
- Mantén el talón apoyado y el pecho lo más erguido posible.
- Baja todo lo que puedas controlar, idealmente hasta el fondo.
- Empuja con el pie de apoyo hasta volver a estar de pie.
Indicaciones del coach
- Brazos al frente, la otra pierna estirada.
- Siéntate atrás y abajo, talón pegado al suelo.
- Pecho alto, controla toda la bajada.
- Empuja con todo el pie para subir.
Respiración: Inhala mientras bajas con control y exhala al empujar para volver a estar de pie.
Errores comunes
ErrorEl talón se levanta cerca del fondo
CorrecciónTrabaja la movilidad de tobillo o apoya el talón en una pequeña cuña
ErrorIntentar la repetición completa sin hacer la progresión
CorrecciónDomina antes las versiones asistidas y con recorrido parcial
ErrorEl torso se desploma hacia delante abajo
CorrecciónEstira los brazos al frente con energía y activa el core
ErrorLa rodilla se va hacia dentro bajo carga
CorrecciónEmpuja la rodilla suavemente hacia fuera, alineada con los dedos
ErrorRebotar al salir del fondo
CorrecciónHaz una breve pausa abajo y sube con control
Más fácil / Más difícil
Más fácilAgárrate al marco de una puerta o a unas cintas TRX, o baja solo hasta un cajón o un banco en lugar de hasta el fondo.
Más difícilQuita cualquier apoyo, alarga la bajada a tres segundos o sujeta una mancuerna ligera frente al pecho.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es la sentadilla pistol?
Es una sentadilla a una pierna con la pierna que no trabaja estirada al frente: bajas todo tu peso corporal sobre una pierna desde de pie hasta casi el suelo y vuelves a subir.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla pistol?
Trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos de la pierna de apoyo, con una gran exigencia isométrica en abdominales, zona lumbar, gemelos y flexores de cadera para mantener el equilibrio y la postura.
¿Cómo llegar a hacer una sentadilla pistol?
Empieza con sentadillas a una pierna sentándote en un cajón, pasa a la pistol asistida agarrándote a un apoyo y reduce poco a poco la ayuda y los límites de profundidad hasta hacer una repetición completa sin ayuda.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.