Pernas · Em casa, sem equipamento
O agachamento pistol: progressão completa passo a passo
O agachamento pistol, feito numa perna só com a outra esticada à frente, é um dos exercícios de perna com peso corporal mais difíceis de conquistar. Veja o que ele treina e como chegar lá com segurança.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- AbdômenPanturrilhasFlexores do quadril
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps por lado
Agachamento pistolPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé numa perna só, braços estendidos à frente para contrabalançar.
- Tire a outra perna do chão e estique-a à sua frente.
- Dobre o joelho e o quadril da perna de apoio para descer com controle.
- Mantenha o calcanhar no chão e o peito o mais ereto possível.
- Desça até onde conseguir controlar, de preferência até embaixo.
- Empurre o chão com o pé de apoio para voltar a ficar em pé.
Dicas do coach
- Braços à frente, a outra perna esticada.
- Sente para trás e para baixo, calcanhar no chão.
- Peito aberto, controle toda a descida.
- Empurre com o pé inteiro para subir.
Respiração: Inspire enquanto desce com controle e expire ao empurrar para voltar a ficar em pé.
Erros comuns
ErroCalcanhar sai do chão perto do fundo
CorreçãoTrabalhe a mobilidade do tornozelo ou apoie o calcanhar numa pequena cunha
ErroTentar a repetição completa sem fazer a progressão
CorreçãoDomine primeiro as versões assistidas e com amplitude parcial
ErroTronco desabando para frente no fundo
CorreçãoEstenda bem os braços à frente e contraia o abdômen
ErroJoelho entrando com a carga
CorreçãoEmpurre o joelho levemente para fora, alinhado com os dedos
ErroQuicar no fundo do movimento
CorreçãoFaça uma pausa curta embaixo e suba com controle
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilSegure num batente de porta ou fita de suspensão para equilibrar, ou agache só até um caixote ou banco.
Deixar mais difícilTire todo o apoio, desça em três segundos ou segure um halter leve junto ao peito.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o agachamento pistol?
O agachamento pistol é um agachamento unilateral feito com a perna livre esticada à frente, levando todo o peso do corpo numa perna só de pé até perto do chão e de volta.
Quais músculos o agachamento pistol trabalha?
Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos da perna de apoio, com grande exigência isométrica de abdômen, lombar, panturrilhas e flexores do quadril para manter você equilibrado e ereto.
Como chegar ao agachamento pistol?
Comece com agachamento unilateral sentando num caixote, evolua para o pistol assistido segurando um apoio e vá reduzindo a ajuda e a limitação de amplitude aos poucos até conseguir uma repetição completa sem apoio.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.