Benen · Thuis, zonder materiaal
De pistol squat: een complete opbouw stap voor stap
De pistol squat, een squat op één been met je andere been gestrekt voor je, is een van de zwaarste beenoefeningen met eigen lichaamsgewicht. Hier lees je wat hij traint en hoe je er veilig naartoe werkt.
ErvarenGeen materiaal
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- BuikspierenKuitenHeupbuigers
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 3-6 herh. per kant
Pistol squatPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta op één been, armen naar voren als tegengewicht.
- Til je andere been van de vloer en strek het recht voor je uit.
- Buig de knie en heup van je standbeen en zak gecontroleerd.
- Houd je hiel op de grond en je borst zo rechtop mogelijk.
- Zak zo diep als je onder controle kunt, het liefst helemaal.
- Duw via je standvoet terug omhoog tot je helemaal rechtop staat.
Tips van de coach
- Armen naar voren, ander been gestrekt vooruit.
- Zak naar achteren en omlaag, hiel blijft staan.
- Borst hoog, controle over de hele weg omlaag.
- Duw door je hele voet omhoog.
Ademhaling: Adem in terwijl je gecontroleerd zakt, adem uit terwijl je terug omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutHiel komt los van de vloer onderin
OplossingWerk aan je enkelmobiliteit of leg een kleine wig onder je hiel
FoutEen volledige herhaling proberen zonder opbouw
OplossingBeheers eerst ondersteunde en halve varianten
FoutBovenlichaam zakt voorover in de diepte
OplossingReik stevig met je armen naar voren en span je core aan
FoutKnie klapt naar binnen onder belasting
OplossingDuw je knie zachtjes naar buiten, in lijn met je tenen
FoutVeren vanuit de onderste positie
OplossingPauzeer kort onderin en kom daarna gecontroleerd omhoog
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerHoud een deurpost of TRX-band vast voor balans, of squat alleen tot een box of bankje in plaats van helemaal diep.
Maak het zwaarderLaat alle steun los, vertraag het zakken tot drie seconden of houd een lichte dumbbell voor je borst.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een pistol squat?
Een pistol squat is een squat op één been waarbij je het andere been gestrekt voor je houdt. Je zakt met je hele lichaamsgewicht op één been van staand tot vlak boven de vloer en weer terug.
Welke spieren train je met de pistol squat?
Vooral de quadriceps en bilspieren van je standbeen. Daarnaast moeten je buikspieren, onderrug, kuiten en heupbuigers statisch hard werken om je in balans en rechtop te houden.
Hoe werk je toe naar een pistol squat?
Begin met squats op één been naar een box, ga daarna naar een pistol squat waarbij je iets vasthoudt voor balans, en bouw de steun en de beperking in diepte geleidelijk af tot je een volledige herhaling zonder hulp kunt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.