Nogi · Dom, bez sprzętu
Pistol squat: pełna progresja krok po kroku
Pistol squat, czyli przysiad na jednej nodze z drugą nogą wyprostowaną przed sobą, to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na nogi z masą ciała. Zobacz, co trenuje i jak bezpiecznie do niego dojść.
ZaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- BrzuchŁydkiZginacze bioder
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 3-6 powt. na stronę
Pistol squat (przysiad na jednej nodze)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań na jednej nodze, ręce wyciągnij przed siebie dla przeciwwagi.
- Unieś drugą nogę nad podłogę i wyprostuj ją przed sobą.
- Ugnij kolano i biodro nogi podporowej i schodź kontrolowanie.
- Pięta zostaje na podłodze, klatka jak najbardziej wyprostowana.
- Zejdź tak nisko, jak kontrolujesz, najlepiej do pełnego zakresu.
- Odepchnij się stopą nogi podporowej i wróć do pełnego wyprostu.
Wskazówki trenera
- Ręce do przodu, druga noga prosto przed sobą.
- Siadaj w tył i w dół, pięta zostaje na ziemi.
- Klatka wysoko, kontroluj całe zejście.
- Wstań, pchając całą stopą.
Oddech: Wdech, gdy kontrolowanie schodzisz w dół, wydech, gdy wypychasz się z powrotem do stania.
Częste błędy
BłądPięta odrywa się od podłogi na dole
PoprawkaPopracuj nad mobilnością kostki albo podłóż mały klin pod piętę
BłądPróba pełnego powtórzenia bez progresji
PoprawkaNajpierw opanuj wersje z asekuracją i w niepełnym zakresie
BłądTułów zapada się do przodu na dole
PoprawkaMocno wyciągnij ręce do przodu i napnij brzuch
BłądKolano ucieka do środka pod obciążeniem
PoprawkaDelikatnie wypchnij kolano w linii palców
BłądOdbijanie się z dołu
PoprawkaZatrzymaj się na moment na dole i wstań z kontrolą
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaTrzymaj się futryny lub taśmy TRX albo schodź tylko do skrzyni lub ławki zamiast do pełnego zakresu.
Trudniejsza wersjaZrezygnuj z podparcia, wydłuż opuszczanie do trzech sekund albo trzymaj lekki hantel przy klatce.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Co to jest pistol squat?
Pistol squat to przysiad na jednej nodze, w którym druga noga jest wyprostowana przed tobą. Opuszczasz cały ciężar ciała na jednej nodze prawie do podłogi i wracasz do stania.
Jakie mięśnie pracują w pistol squacie?
Głównie czworogłowe i pośladki nogi podporowej. Mocno statycznie pracują też brzuch, dolny odcinek pleców, łydki i zginacze bioder, które trzymają cię w równowadze i w pionie.
Jak dojść do pistol squata?
Zacznij od przysiadów na jednej nodze do skrzyni, potem przejdź do pistola z trzymaniem się podpory dla równowagi. Stopniowo zmniejszaj asekurację i ograniczenia głębokości, aż zrobisz pełne powtórzenie bez pomocy.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.