Beine · Zu Hause, ohne Geräte
Der Pistol Squat: deine Progression Schritt für Schritt
Der Pistol Squat, eine einbeinige Kniebeuge mit gestrecktem zweiten Bein vor dir, gehört zu den härtesten Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Hier erfährst du, was er trainiert und wie du dich sicher herantastest.
ProfiOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BauchWadenHüftbeuger
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 3-6 Wdh. pro Seite
Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich auf ein Bein, Arme nach vorn als Gegengewicht.
- Heb das andere Bein gestreckt nach vorn vom Boden.
- Beuge Knie und Hüfte des Standbeins und senk dich kontrolliert ab.
- Lass die Ferse unten und halte die Brust so aufrecht wie möglich.
- Geh so tief, wie du es kontrollieren kannst, idealerweise ganz runter.
- Drück dich über den Standfuß zurück in den vollen Stand.
Coach-Hinweise
- Arme nach vorn, anderes Bein gestreckt.
- Nach hinten unten setzen, Ferse bleibt am Boden.
- Brust raus, den ganzen Weg kontrolliert.
- Über den ganzen Fuß hochdrücken.
Atmung: Einatmen, während du dich kontrolliert absenkst, ausatmen, wenn du dich zurück in den Stand drückst.
Häufige Fehler
FehlerFerse hebt sich unten vom Boden
KorrekturArbeite an der Sprunggelenk-Mobilität oder leg einen kleinen Keil unter die Ferse
FehlerVolle Wiederholung vor der Progression versuchen
KorrekturErst unterstützte Varianten und Teilbewegungen meistern
FehlerOberkörper fällt unten nach vorn zusammen
KorrekturArme kräftig nach vorn strecken und den Bauch anspannen
FehlerKnie knickt unter Last nach innen
KorrekturSchieb das Knie leicht nach außen, in Linie mit den Zehen
FehlerUnten federnd abprallen
KorrekturHalte unten kurz und steh dann kontrolliert auf
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenHalt dich an einem Türrahmen oder TRX-Band fest oder geh nur bis auf eine Box oder Bank statt ganz runter.
Schwerer machenVerzichte auf jede Hilfe, senk dich drei Sekunden lang ab oder halte eine leichte Kurzhantel vor der Brust.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist ein Pistol Squat?
Ein Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der das freie Bein gestreckt vor dir schwebt. Du senkst dein ganzes Körpergewicht auf einem Bein bis fast zum Boden ab und kommst wieder hoch.
Welche Muskeln trainiert der Pistol Squat?
Vor allem Quadrizeps und Po des Standbeins. Bauch, unterer Rücken, Waden und Hüftbeuger arbeiten stark haltend mit, damit du die Balance hältst und aufrecht bleibst.
Wie lerne ich den Pistol Squat?
Starte mit einbeinigen Kniebeugen auf eine Box, geh dann zum Pistol Squat mit Festhalten über. Reduziere Schritt für Schritt Hilfe und Tiefenbegrenzung, bis du eine volle Wiederholung ohne Unterstützung schaffst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.