الأرجل · المنزل، بدون معدات
بيستول سكوات: تدرج كامل خطوة بخطوة
بيستول سكوات، أي السكوات على ساق واحدة مع مد الساق الأخرى للأمام، من أصعب تمارين الساقين بوزن الجسم. إليك ما يدرّبه وكيف تصل إليه بأمان.
متقدمبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- مساعدة
- البطنالسمانةقابضات الورك
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 3-6 تكرارات لكل جانب
سكوات المسدس (بيستول سكوات)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف على ساق واحدة ومدّ ذراعيك للأمام للموازنة.
- ارفع الساق الأخرى عن الأرض ممدودة أمامك.
- اثنِ ركبة الساق الثابتة ووركك لتنزل بتحكم.
- أبقِ كعبك على الأرض وصدرك مرفوعًا قدر الإمكان.
- انزل لأعمق نقطة تتحكم فيها، والأفضل النزول الكامل.
- ادفع بقدم الساق الثابتة لتعود واقفًا تمامًا.
توجيهات المدرب
- ذراعاك للأمام، والساق الأخرى ممدودة.
- اجلس للخلف وللأسفل، والكعب ثابت.
- صدرك مرفوع، وتحكّم طوال النزول.
- ادفع بكامل القدم لتقف.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تنزل بتحكم، وأخرج الزفير وأنت تدفع لتعود واقفًا.
أخطاء شائعة
الخطأارتفاع الكعب عن الأرض قرب الأسفل
التصحيححسّن مرونة الكاحل، أو ضع تحت الكعب قطعة مائلة صغيرة
الخطأمحاولة تكرار كامل قبل بناء التدرج
التصحيحأتقن النسخ المساعدة والنزول الجزئي أولًا
الخطأانهيار الجذع للأمام في الأسفل
التصحيحمدّ ذراعيك للأمام بقوة وشدّ عضلات بطنك
الخطأانهيار الركبة للداخل تحت الحمل
التصحيحادفع الركبة برفق للخارج على خط أصابع القدم
الخطأالارتداد من أسفل الحركة
التصحيحتوقّف لحظة في الأسفل ثم قف بتحكم
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأمسك إطار باب أو حزام TRX للتوازن، أو انزل حتى صندوق أو بنش فقط بدل النزول الكامل.
اجعله أصعبأزل أي مساعدة، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ، أو أمسك دمبل خفيفًا أمام صدرك.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما هو بيستول سكوات؟
هو سكوات على ساق واحدة مع مد الساق الأخرى أمامك، تنزل فيه بكامل وزن جسمك على ساق واحدة من الوقوف حتى قرب الأرض ثم تعود للأعلى.
ما العضلات التي يستهدفها بيستول سكوات؟
يعمل أساسًا على عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في الساق الثابتة، مع جهد ثابت كبير على البطن وأسفل الظهر والسمانة وعضلات ثني الورك لتحافظ على توازنك واستقامتك.
كيف أتدرج للوصول إلى بيستول سكوات؟
ابدأ بسكوات الساق الواحدة إلى صندوق، ثم انتقل إلى بيستول سكوات مع الإمساك بدعامة للتوازن، ثم قلّل المساعدة وزِد العمق تدريجيًا حتى تؤدي تكرارًا كاملًا دون مساعدة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.