Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Pistol squat: lộ trình tập từng bước
Pistol squat — squat một chân trong khi chân kia duỗi thẳng ra trước — là một trong những bài chân không tạ khó chinh phục nhất. Dưới đây là những gì bài tập rèn luyện và cách tiến tới nó an toàn.
Nâng caoKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- BụngBắp chânCơ gập hông
- Trình độ
- Nâng cao
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 3-6 lần mỗi bên
Pistol Squat (squat một chân)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng trên một chân, hai tay đưa ra trước để giữ thăng bằng.
- Nhấc chân kia khỏi sàn, duỗi thẳng ra phía trước.
- Gập gối và hông của chân trụ để hạ xuống có kiểm soát.
- Giữ gót chân trên sàn và ngực thẳng nhất có thể.
- Xuống sâu đến mức còn kiểm soát được, lý tưởng là hết biên độ.
- Đạp qua bàn chân trụ để đứng thẳng trở lại.
Lời nhắc của HLV
- Tay đưa ra trước, chân kia duỗi thẳng.
- Ngồi ra sau và xuống, gót chân bám sàn.
- Ngực mở, kiểm soát suốt đường xuống.
- Đạp qua cả bàn chân để đứng lên.
Hít thở: Hít vào khi hạ xuống có kiểm soát, thở ra khi đạp lên để đứng thẳng.
Lỗi thường gặp
LỗiGót chân nhấc khỏi sàn gần điểm thấp nhất
Cách sửaTập thêm độ linh hoạt cổ chân, hoặc kê gót lên miếng nêm nhỏ
LỗiCố làm rep đầy đủ khi chưa tập theo lộ trình
Cách sửaThành thạo các biến thể có hỗ trợ và biên độ ngắn trước
LỗiThân người đổ gục về trước khi xuống sâu
Cách sửaVươn mạnh tay ra trước và siết cơ lõi
LỗiGối đổ vào trong khi chịu lực
Cách sửaĐẩy nhẹ gối ra ngoài, thẳng hàng với mũi chân
LỗiNảy người ở điểm thấp nhất
Cách sửaDừng ngắn ở điểm sâu nhất, rồi đứng lên có kiểm soát
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnVịn khung cửa hoặc dây TRX để giữ thăng bằng, hoặc chỉ ngồi xuống hộp hay ghế băng thay vì xuống hết.
Khó hơnBỏ hết điểm tựa, hạ xuống chậm trong ba giây, hoặc ôm một quả tạ đơn nhẹ trước ngực.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Pistol squat là gì?
Pistol squat là bài squat một chân với chân không làm việc duỗi thẳng ra trước, hạ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên một chân từ tư thế đứng xuống gần sàn rồi đứng lên lại.
Pistol squat tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động đùi trước và mông của chân trụ, đồng thời cơ bụng, lưng dưới, bắp chân và cơ gập hông phải gồng giữ liên tục để bạn thăng bằng và thẳng người.
Làm sao để tập được pistol squat?
Bắt đầu với squat một chân ngồi xuống hộp, tiến lên pistol squat có vịn để giữ thăng bằng, rồi giảm dần hỗ trợ và tăng dần độ sâu cho đến khi làm được một rep hoàn chỉnh không cần vịn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.