Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Pistol squat: progresi penuh langkah demi langkah
Pistol squat — squat satu kaki dengan kaki yang satu lagi diluruskan ke depan — antara senaman kaki berat badan yang paling sukar dikuasai. Ini otot yang dilatih dan cara membinanya dengan selamat.
LanjutanTanpa peralatan
- Sekunder
- AbsBetisFleksor pinggul
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 3-6 rep setiap sisi
Pistol SquatUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri atas satu kaki, tangan dihulur ke depan sebagai pengimbang.
- Angkat kaki yang satu lagi dari lantai, lurus ke depan.
- Bengkokkan lutut dan pinggul kaki yang berdiri untuk turun dengan kawalan.
- Tumit kekal di lantai dan dada setegak mungkin.
- Turun sedalam yang anda boleh kawal, sebaik-baiknya hingga penuh.
- Tolak melalui kaki yang berdiri untuk kembali berdiri tegak.
Arahan jurulatih
- Tangan ke depan, kaki lagi satu lurus.
- Duduk ke bawah, tumit kekal di lantai.
- Dada tegak, kawal sepanjang turun.
- Tolak dengan seluruh tapak kaki untuk berdiri.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun dengan kawalan, hembus nafas semasa menolak untuk berdiri semula.
Kesilapan biasa
KesilapanTumit terangkat berhampiran bawah
PembetulanLatih mobiliti buku lali, atau alas tumit dengan baji kecil
KesilapanCuba ulangan penuh sebelum bina progresi
PembetulanKuasai versi dibantu dan separa julat dahulu
KesilapanBadan rebah ke depan di bawah
PembetulanHulur tangan ke depan dengan kuat dan ketatkan core
KesilapanLutut jatuh ke dalam bila dibebankan
PembetulanTolak lutut ke luar sedikit, sejajar dengan jari kaki
KesilapanMelantun dari posisi bawah
PembetulanTahan sekejap di bawah, kemudian berdiri dengan kawalan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPegang bingkai pintu atau tali TRX untuk imbangan, atau squat ke kotak atau bangku sahaja.
Jadikan lebih sukarBuang semua sokongan, perlahankan fasa turun hingga tiga saat, atau pegang dumbel ringan di dada.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk kaki
Soalan lazim
Apa itu pistol squat?
Pistol squat ialah squat satu kaki dengan kaki yang tidak bekerja diluruskan ke depan, menurunkan seluruh berat badan pada satu kaki dari berdiri hingga hampir ke lantai dan naik semula.
Otot apa yang dilatih oleh pistol squat?
Ia terutamanya melatih quad dan glute kaki yang berdiri, dengan kerja isometrik kuat pada otot perut, pinggang bawah, betis dan fleksor pinggul untuk mengekalkan imbangan dan postur tegak.
Bagaimana nak bina kekuatan untuk pistol squat?
Mula dengan squat satu kaki dibantu kotak, kemudian pistol squat dibantu sambil memegang sokongan, lalu kurangkan bantuan dan had kedalaman sedikit demi sedikit sehingga anda boleh buat satu ulangan penuh tanpa bantuan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.