Gambe · Casa, senza attrezzi
Il pistol squat: la progressione passo dopo passo
Il pistol squat, uno squat su una gamba con l'altra tesa in avanti, è tra gli esercizi a corpo libero per le gambe più difficili da conquistare. Ecco cosa allena e come arrivarci in sicurezza.
AvanzatoSenza attrezzi
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Secondari
- AddominaliPolpacciFlessori dell'anca
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 3-6 rip. per lato
Pistol squatPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai su una gamba, braccia tese in avanti per fare da contrappeso.
- Stacca l'altra gamba da terra e tienila tesa davanti a te.
- Piega ginocchio e anca della gamba d'appoggio per scendere con controllo.
- Tieni il tallone a terra e il petto il più dritto possibile.
- Scendi quanto riesci a controllare, idealmente fino in fondo.
- Spingi con il piede d'appoggio per tornare completamente in piedi.
Indicazioni del coach
- Braccia avanti, l'altra gamba tesa davanti.
- Siediti indietro e giù, tallone ben piantato.
- Petto alto, controlla tutta la discesa.
- Spingi con tutto il piede per risalire.
Respirazione: Inspira mentre scendi con controllo, espira mentre spingi per tornare in piedi.
Errori comuni
ErroreIl tallone si stacca da terra vicino al fondo
CorrezioneLavora sulla mobilità della caviglia, oppure metti un piccolo rialzo sotto il tallone
ErroreTentare la ripetizione completa senza progressione
CorrezionePadroneggia prima le versioni assistite e a range ridotto
ErroreIl busto crolla in avanti in basso
CorrezioneSpingi con decisione le braccia in avanti e contrai il core
ErroreIl ginocchio cede verso l'interno sotto sforzo
CorrezioneSpingi il ginocchio leggermente in fuori, in linea con la punta del piede
ErroreRimbalzare dal fondo
CorrezioneFai una breve pausa in basso, poi risali con controllo
Più facile / Più difficile
Più facileTieniti a uno stipite o a una fascia TRX per l'equilibrio, oppure scendi solo fino a un box o una panca invece che fino in fondo.
Più difficileTogli ogni appoggio, rallenta la discesa a tre secondi oppure tieni un manubrio leggero al petto.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Che cos'è il pistol squat?
Il pistol squat è uno squat su una gamba eseguito con la gamba libera tesa davanti a te: abbassi tutto il peso del corpo su una gamba sola, da in piedi fin quasi a terra, e poi risali.
Quali muscoli lavorano con il pistol squat?
Lavora soprattutto quadricipiti e glutei della gamba d'appoggio, con un forte lavoro isometrico di addominali, zona lombare, polpacci e flessori dell'anca per mantenerti in equilibrio e dritto.
Come si arriva a fare il pistol squat?
Inizia con lo squat su una gamba seduto su un box, passa al pistol squat assistito tenendoti a un appoggio per l'equilibrio, poi riduci gradualmente l'aiuto e i limiti di profondità finché non riesci a fare una ripetizione completa senza assistenza.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.