Pernas · Casa, sem equipamento
O pistol squat: progressão completa passo a passo
O pistol squat, um agachamento a uma perna com a outra estendida à frente, é um dos exercícios de pernas com peso corporal mais difíceis de conquistar. Vê o que treina e como chegar lá com segurança.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- AbdominaisGémeosFlexores da anca
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps por lado
Pistol squat (agachamento a uma perna)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé numa perna, com os braços estendidos à frente para contrabalançar.
- Levanta a outra perna do chão, estendida à tua frente.
- Dobra o joelho e a anca da perna de apoio para descer com controlo.
- Mantém o calcanhar no chão e o peito o mais direito possível.
- Desce até onde conseguires controlar, idealmente até ao fundo.
- Empurra com o pé de apoio para voltares a ficar totalmente de pé.
Dicas do treinador
- Braços à frente, a outra perna esticada.
- Senta para trás e para baixo, calcanhar no chão.
- Peito erguido, controla a descida toda.
- Empurra com o pé inteiro para subir.
Respiração: Inspira ao descer com controlo e expira ao empurrar para voltares a ficar de pé.
Erros comuns
ErroO calcanhar levanta perto do fundo
CorreçãoTrabalha a mobilidade do tornozelo ou apoia o calcanhar numa pequena cunha
ErroTentar a repetição completa antes de fazer a progressão
CorreçãoDomina primeiro as versões assistidas e de amplitude parcial
ErroO tronco colapsa para a frente em baixo
CorreçãoEstica bem os braços à frente e contrai o abdómen
ErroO joelho cai para dentro com a carga
CorreçãoLeva o joelho ligeiramente para fora, alinhado com os dedos dos pés
ErroRessaltar na posição mais baixa
CorreçãoFaz uma pequena pausa em baixo e sobe com controlo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilSegura-te a uma ombreira de porta ou a um TRX para te equilibrares, ou agacha só até uma caixa ou banco em vez de ires até ao fundo.
Mais difícilRetira todo o apoio, abranda a descida para três segundos ou segura um haltere leve junto ao peito.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o pistol squat?
O pistol squat é um agachamento a uma perna em que a perna que não trabalha fica estendida à tua frente. Desces todo o peso do corpo sobre uma perna, de pé até perto do chão, e voltas a subir.
Que músculos trabalha o pistol squat?
Trabalha sobretudo os quadríceps e os glúteos da perna de apoio, com grande exigência isométrica nos abdominais, lombar, gémeos e flexores da anca para te manteres equilibrado e direito.
Como chegar ao pistol squat?
Começa com agachamentos a uma perna até uma caixa, passa para o pistol squat assistido, segurando um apoio para o equilíbrio, e depois reduz aos poucos a ajuda e as limitações de amplitude até conseguires uma repetição completa sem apoio.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.