רגליים · בבית, בלי ציוד
סקוואט פיסטול: התקדמות מלאה שלב אחר שלב
סקוואט פיסטול, סקוואט על רגל אחת כשהרגל השנייה מושטת ישר קדימה, הוא אחד מתרגילי הרגליים הקשים ביותר במשקל גוף. הנה מה הוא מאמן ואיך להגיע אליו בבטחה.
מתקדמיםבלי ציוד
- משניים
- בטןתאומיםמכופפי ירך
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 3-6 חזרות לכל צד
סקוואט פיסטולעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד על רגל אחת, ידיים מושטות קדימה לאיזון.
- להרים את הרגל השנייה מהרצפה ולהושיט אותה ישר קדימה.
- לכופף את הברך והירך של רגל העמידה ולרדת בשליטה.
- להשאיר את העקב על הרצפה ואת החזה זקוף ככל האפשר.
- לרדת עמוק ככל שאפשר בשליטה, באידיאל עד הסוף.
- לדחוף דרך כף רגל העמידה ולחזור לעמידה מלאה.
הנחיות המאמן
- ידיים קדימה, הרגל השנייה ישרה.
- לשבת אחורה ולמטה, העקב נשאר על הרצפה.
- חזה גבוה, שליטה כל הדרך למטה.
- לדחוף דרך כל כף הרגל ולעלות.
נשימה: לשאוף בירידה המבוקרת, ולנשוף כשדוחפים חזרה לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותהעקב מתרומם מהרצפה קרוב לתחתית
תיקוןלעבוד על גמישות הקרסול, או להניח את העקב על טריז קטן
טעותלנסות חזרה מלאה לפני שבונים את ההתקדמות
תיקוןלשלוט קודם בגרסאות עם עזרה ובטווח חלקי
טעותהגוף קורס קדימה בעומק
תיקוןלהושיט את הידיים חזק קדימה ולהדק את הבטן
טעותהברך קורסת פנימה תחת עומס
תיקוןלדחוף את הברך בעדינות החוצה, בקו עם האצבעות
טעותקפיצה מהירה מהתחתית
תיקוןלעצור לרגע למטה ואז לעלות בשליטה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהחזיק במשקוף או ברצועת TRX לאיזון, או לרדת רק עד ארגז או ספסל במקום עד הסוף.
גרסה קשה יותרלוותר על כל תמיכה, להאט את הירידה לשלוש שניות, או להחזיק משקולת יד קלה מול החזה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
מה זה סקוואט פיסטול?
סקוואט פיסטול הוא סקוואט על רגל אחת שבו הרגל שלא עובדת מושטת ישר קדימה, ויורדים עם כל משקל הגוף על רגל אחת מעמידה עד קרוב לרצפה וחוזרים למעלה.
אילו שרירים עובדים בסקוואט פיסטול?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן של רגל העמידה, עם עבודה סטטית חזקה של שרירי הבטן, הגב התחתון, השוקיים ומכופפי הירך כדי לשמור על איזון ויציבה.
איך מתקדמים לסקוואט פיסטול?
מתחילים בסקוואט על רגל אחת עד ארגז, ממשיכים לפיסטול עם אחיזה בתמיכה לאיזון, ואז מפחיתים בהדרגה את העזרה ומגבלות העומק עד שמצליחים לבצע חזרה מלאה בלי עזרה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.