Jambes · Maison, sans matériel
Le pistol squat : la progression complète, étape par étape
Le pistol squat, un squat sur une jambe avec l'autre tendue devant toi, est l'un des exercices de jambes au poids du corps les plus durs à décrocher. Voici ce qu'il travaille et comment y arriver sans te blesser.
AvancéSans matériel
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- AbdosMolletsFléchisseurs de hanche
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 3-6 répétitions par côté
Pistol squatPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi sur une jambe, bras tendus devant pour faire contrepoids.
- Décolle l'autre jambe du sol et tends-la devant toi.
- Plie le genou et la hanche de la jambe d'appui pour descendre en contrôle.
- Garde le talon au sol et la poitrine la plus droite possible.
- Descends aussi bas que tu contrôles, idéalement jusqu'en bas.
- Pousse dans le pied d'appui pour revenir complètement debout.
Consignes du coach
- Bras devant, l'autre jambe bien tendue.
- Assieds-toi vers l'arrière, talon au sol.
- Poitrine haute, contrôle toute la descente.
- Pousse dans tout le pied pour remonter.
Respiration: Inspire pendant la descente contrôlée, expire en poussant pour revenir debout.
Erreurs fréquentes
ErreurLe talon décolle en bas du mouvement
CorrectionTravaille la mobilité de cheville ou surélève le talon avec une petite cale
ErreurTenter une rep complète sans progression
CorrectionMaîtrise d'abord les versions assistées et partielles
ErreurLe buste s'effondre vers l'avant en bas
CorrectionTends fort les bras devant et gaine les abdos
ErreurLe genou rentre sous la charge
CorrectionPousse doucement le genou dans l'axe des orteils
ErreurRebondir en bas du mouvement
CorrectionMarque une courte pause en bas, puis remonte en contrôle
Plus facile / Plus difficile
Plus facileTiens-toi à un encadrement de porte ou à des sangles TRX, ou descends seulement jusqu'à une box ou un banc.
Plus difficileSupprime tout appui, ralentis la descente à trois secondes, ou tiens un haltère léger contre la poitrine.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
C'est quoi un pistol squat ?
Le pistol squat est un squat sur une jambe, l'autre jambe tendue devant toi : tu descends tout ton poids sur une seule jambe, de debout jusqu'près du sol, puis tu remontes.
Quels muscles travaille le pistol squat ?
Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe d'appui, avec un fort travail statique des abdos, des lombaires, des mollets et des fléchisseurs de hanche pour garder l'équilibre.
Comment progresser vers le pistol squat ?
Commence par des squats sur une jambe assis sur une box, passe au pistol assisté en te tenant à un support, puis réduis peu à peu l'aide et augmente l'amplitude jusqu'à une rep complète sans assistance.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.