脚 · 自宅・器具なし
ピストルスクワット：段階を追った完全マスター法
ピストルスクワットは、片脚を前にまっすぐ伸ばしたまま行う片脚スクワットです。自重の脚トレの中でも習得が難しい種目のひとつ。何が鍛えられるのか、そして安全にできるようになるまでのステップを紹介します。
上級者器具なし
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 3-6 回 片側
ピストルスクワットメインサブ
0回
やり方
- 片脚で立ち、バランスを取るために腕を前に伸ばします。
- もう一方の脚を床から浮かせ、前にまっすぐ伸ばします。
- 軸脚の膝と股関節を曲げて、コントロールしながら下ろします。
- かかとは床につけたまま、胸はできるだけ起こしておきます。
- コントロールできる深さまで、できればしゃがみ切るまで下ろします。
- 軸脚の足裏で床を押し、まっすぐ立ち上がります。
コーチのアドバイス
- 腕は前へ、反対の脚はまっすぐ前に。
- 後ろに座るように、かかとは床に。
- 胸を張って、最後までゆっくり下ろして。
- 足裏全体で押して立ち上がって。
呼吸: コントロールしながら下ろすときに息を吸い、押して立ち上がるときに吐きます。
よくある間違い
間違いボトム付近でかかとが浮く
改善方法足首の柔軟性を高めるか、かかとの下に小さな台を入れる
間違い段階練習を飛ばしていきなりフルで挑戦する
改善方法補助付きや浅い範囲のバージョンを先に習得する
間違い深い位置で上体が前に崩れる
改善方法腕を前に強く伸ばし、体幹を固める
間違い負荷がかかると膝が内側に入る
改善方法膝をつま先の向きに合わせて軽く外へ押す
間違いボトムで反動をつけて立ち上がる
改善方法ボトムで一瞬止めてから、コントロールして立つ
やさしくする / きつくする
やさしくするドア枠やTRXストラップにつかまってバランスを取るか、フルスクワットではなくボックスやベンチに座るところまでにしましょう。
きつくする補助をすべて外す、下ろす局面を3秒かける、胸の前に軽いダンベルを持つなどで強度を上げられます。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ピストルスクワットとは？
使わない方の脚を前にまっすぐ伸ばしたまま行う片脚スクワットです。立った姿勢から床近くまで、全体重を片脚で支えて下ろし、また立ち上がります。
ピストルスクワットで鍛えられる筋肉は？
主に軸脚の大腿四頭筋とお尻です。バランスと姿勢を保つため、腹筋、腰、ふくらはぎ、股関節屈筋にも強い静的な負荷がかかります。
ピストルスクワットができるようになるには？
まずはボックスに座る片脚スクワットから始め、次に支えにつかまって行う補助付きピストルへ進みます。補助と深さの制限を少しずつ減らし、補助なしでフルの1回ができるまで続けましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。