Cardio · Thuis, zonder materiaal
Plank jacks: corestabiliteit ontmoet cardio
Een plank jack is een plank waarbij je benen in en uit springen zoals bij een jumping jack. Een simpele manier om cardio toe te voegen aan een core-oefening zonder de spanning te verliezen die een plank laat werken.
GevorderdGeen materiaal
- Primair
- BuikspierenBuitenkant heupen
- Secundair
- Voorste deltsBilspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 30 s
Plank jackPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet een hoge plank neer, handen onder je schouders, lichaam in een rechte lijn.
- Span je core aan voordat je je benen beweegt.
- Spring met beide voeten uit tot ongeveer schouderbreedte.
- Spring je voeten in dezelfde beweging weer bij elkaar.
- Houd je heupen de hele tijd recht, zonder omhoog te steken of door te zakken.
- Herhaal in een gecontroleerd, rustig tempo voor de settijd.
Tips van de coach
- Rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Span je core aan voordat je springt.
- Heupen recht, niet omhoog of doorzakken.
- Voeten uit en terug, blijf gecontroleerd.
Ademhaling: Adem de hele tijd rustig door; adem uit als je voeten uitspringen en in als ze weer bij elkaar komen.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen steken omhoog als je benen springen
OplossingSpan je core aan om je heupen op schouderhoogte te houden
FoutHeupen zakken naar de vloer
OplossingSpan je billen en buik aan voor elke herhaling
FoutTe snel springen om je heupen onder controle te houden
OplossingVertraag het tempo tot je heupen stabiel blijven
FoutHanden te ver voor je schouders
OplossingZet je polsen recht onder je schouders
FoutJe adem inhouden tijdens de set
OplossingAdem rustig door; adem uit als je voeten uitspringen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerStap je voeten één voor één uit en in in plaats van ze samen te laten springen.
Maak het zwaarderVoeg een schoudertik toe tussen de herhalingen, of maak het werkinterval 30-40 seconden.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor cardio
Veelgestelde vragen
Wat zijn plank jacks?
Een plank jack is een hoge plank waarbij je voeten wijd uit en weer bij elkaar springen, zoals een jumping jack met je benen, terwijl je bovenlichaam aangespannen en stil blijft.
Welke spieren train je met plank jacks?
Vooral je buikspieren, die beweging in je romp tegenhouden, samen met de binnen- en buitenkant van je dijen die de sprong aandrijven, plus je schouders en billen die je houding ondersteunen.
Zijn plank jacks effectief?
Ja, als gecombineerde core- en cardio-oefening. Ze voegen een hartslagprikkel toe aan een gewone plank zonder de corespanning te verliezen die planks nuttig maakt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.