كارديو · المنزل، بدون معدات
تمرين بلانك جاك: ثبات الجذع مع الكارديو
بلانك جاك هو بلانك تقفز فيه ساقاك للخارج والداخل مثل جمبنق جاك. طريقة بسيطة لإضافة الكارديو إلى ثبات الجذع دون فقدان الشدّ الذي يجعل البلانك فعّالًا.
متوسطبدون معدات
- أساسية
- البطنالورك الخارجي
- مساعدة
- الكتف الأماميالأرداف
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 30 ث
بلانك جاكأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اتخذ وضعية البلانك العالي، واليدان تحت الكتفين، والجسم في خط مستقيم.
- شدّ جذعك قبل أن تبدأ بتحريك ساقيك.
- اقفز بقدميك للخارج بعرض الكتفين تقريبًا.
- اقفز بقدميك معًا للداخل بالحركة نفسها.
- أبقِ وركيك مستويين طوال الوقت، دون ارتفاع أو هبوط.
- كرّر بإيقاع ثابت ومتحكم للوقت المحدد.
توجيهات المدرب
- خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- شدّ جذعك قبل أن تقفز.
- وركاك مستويان، بدون ارتفاع أو هبوط.
- القدمان للخارج ثم للداخل، بتحكم.
التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الوقت، أخرج الزفير عندما تقفز قدماك للخارج، وخذ شهيقًا عندما تعودان معًا.
أخطاء شائعة
الخطأارتفاع الوركين مع قفز الساقين
التصحيحشدّ جذعك لتبقى الوركان بمستوى الكتفين
الخطأهبوط الوركين نحو الأرض
التصحيحاعصر أردافك وبطنك قبل كل تكرار
الخطأالقفز بسرعة لا تسمح بالتحكم في الوركين
التصحيحأبطئ الإيقاع حتى يثبت وركاك
الخطأاليدان متقدمتان أمام الكتفين
التصحيحاجعل رسغيك تحت كتفيك مباشرة
الخطأحبس النفس طوال الجولة
التصحيحتنفّس بانتظام، وأخرج الزفير عندما تقفز قدماك للخارج
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاخطُ بقدم واحدة للخارج والداخل في كل مرة بدل القفز بالقدمين معًا.
اجعله أصعبأضف لمس الكتف بين التكرارات، أو أطِل فترة العمل إلى 30 أو 40 ثانية.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما هو تمرين بلانك جاك؟
هو بلانك عالٍ تقفز فيه قدماك للخارج ثم تعودان معًا، مثل جمبنق جاك بالساقين، بينما يبقى الجزء العلوي من جسمك مشدودًا وثابتًا.
ما العضلات التي يستهدفها بلانك جاك؟
يعمل أساسًا على عضلات البطن التي تقاوم حركة الجذع، مع عضلات الفخذ الداخلي والخارجي التي تقود قفز الساقين، والكتفين والأرداف التي تدعم وضعيتك.
هل تمرين بلانك جاك فعّال؟
نعم، كتمرين يجمع الجذع والكارديو. يضيف تحديًا لنبض القلب إلى ثبات البلانك العادي دون فقدان شدّ الجذع الذي يجعل البلانك مفيدًا.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.