Cardio · Zu Hause, ohne Geräte
Plank Jacks: Rumpfstabilität trifft Cardio
Ein Plank Jack ist eine Plank, bei der deine Beine wie beim Hampelmann auseinander- und zusammenspringen. Eine einfache Möglichkeit, eine Halteübung für den Rumpf mit Cardio zu verbinden, ohne die Spannung zu verlieren, die die Plank wirksam macht.
FortgeschrittenOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- BauchÄußere Hüfte
- Hilfsmuskeln
- Vordere SchulterGesäß
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 30 s
Plank JacksHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Geh in die hohe Plank, Hände unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie.
- Spann den Bauch an, bevor du die Beine bewegst.
- Spring mit beiden Füßen auf etwa Schulterbreite auseinander.
- Spring mit den Füßen in derselben Bewegung wieder zusammen.
- Halte die Hüfte die ganze Zeit gerade, weder hochschieben noch durchhängen.
- Wiederhole in kontrolliertem, gleichmäßigem Tempo für die Satzdauer.
Coach-Hinweise
- Gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Bauch anspannen, bevor du springst.
- Hüfte gerade, nicht hoch, nicht durchhängen.
- Füße raus und zurück, kontrolliert bleiben.
Atmung: Atme die ganze Zeit gleichmäßig: ausatmen, wenn die Füße rausspringen, einatmen, wenn sie zusammenkommen.
Häufige Fehler
FehlerHüfte geht hoch, wenn die Beine springen
KorrekturSpann den Bauch an, damit die Hüfte auf Schulterhöhe bleibt
FehlerHüfte hängt Richtung Boden durch
KorrekturSpann Po und Bauch vor jeder Wiederholung an
FehlerZu schnell springen, um die Hüfte zu kontrollieren
KorrekturMach langsamer, bis die Hüfte stabil bleibt
FehlerHände zu weit vor den Schultern
KorrekturHandgelenke genau unter die Schultern
FehlerWährend des Satzes die Luft anhalten
KorrekturGleichmäßig atmen, ausatmen, wenn die Füße rausspringen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenSetz die Füße einzeln raus und rein, statt mit beiden gleichzeitig zu springen.
Schwerer machenBau zwischen den Wiederholungen einen Schulter-Tap ein oder verlängere das Arbeitsintervall auf dreißig bis vierzig Sekunden.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Was sind Plank Jacks?
Ein Plank Jack ist eine hohe Plank, bei der die Füße weit auseinander- und wieder zusammenspringen, wie ein Hampelmann mit den Beinen, während der Oberkörper angespannt und ruhig bleibt.
Welche Muskeln trainieren Plank Jacks?
Vor allem den Bauch, der Bewegung im Oberkörper widersteht, dazu Innen- und Außenseite der Oberschenkel, die den Sprung antreiben, sowie Schultern und Po, die deine Position stützen.
Sind Plank Jacks effektiv?
Ja, als kombinierte Übung für Rumpf und Kondition. Sie bringen zusätzlich den Puls hoch, ohne die Rumpfspannung zu verlieren, die die Plank so nützlich macht.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.