Cardio · Dom, bez sprzętu
Plank jacks: stabilny brzuch i cardio w jednym
Plank jacks to deska, w której nogi rozskakują się i łączą jak w pajacykach. To prosty sposób, żeby dodać cardio do trzymania deski, nie tracąc napięcia brzucha, które sprawia, że deska działa.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- BrzuchOdwodziciele
- Pomocnicze
- Przednie aktony barkówPośladki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 30 s
Plank jacks (pajacyki w podporze)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw się w podporze przodem na dłoniach, dłonie pod barkami, ciało w linii.
- Napnij brzuch, zanim ruszysz nogami.
- Rozskocz stopy mniej więcej na szerokość barków.
- Tym samym ruchem złącz stopy z powrotem.
- Biodra przez cały czas w linii, bez wypychania i opadania.
- Powtarzaj w kontrolowanym, równym tempie przez zadany czas.
Wskazówki trenera
- Prosta linia od głowy do pięt.
- Napnij brzuch, zanim skoczysz.
- Biodra w linii, bez wypychania i opadania.
- Stopy na zewnątrz i razem, pod kontrolą.
Oddech: Oddychaj równo przez cały czas: wydech, gdy stopy idą na boki, wdech, gdy się łączą.
Częste błędy
BłądBiodra idą w górę przy skoku nóg
PoprawkaNapnij brzuch, żeby biodra były w linii z barkami
BłądBiodra opadają do podłogi
PoprawkaSpnij pośladki i brzuch przed każdym powtórzeniem
BłądZa szybkie skoki, brak kontroli bioder
PoprawkaZwolnij, aż biodra będą stabilne
BłądDłonie za daleko przed barkami
PoprawkaNadgarstki dokładnie pod barkami
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj równo, wydech, gdy stopy idą na boki
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaOdstawiaj stopy na boki po jednej zamiast skakać obiema naraz.
Trudniejsza wersjaDodaj dotknięcie barku między powtórzeniami albo wydłuż czas pracy do 30–40 sekund.
Alternatywy
Częste pytania
Co to są plank jacks?
To podpór przodem na dłoniach, w którym stopy rozskakują się szeroko i wracają razem jak w pajacykach, a górna część ciała zostaje napięta i nieruchoma.
Jakie mięśnie pracują przy plank jacks?
Głównie mięśnie brzucha, które nie pozwalają tułowiowi się ruszać, a także wewnętrzna i zewnętrzna strona ud napędzające skok oraz barki i pośladki utrzymujące pozycję.
Czy plank jacks są skuteczne?
Tak, jako połączenie ćwiczenia na brzuch i cardio. Dodają wyzwanie dla tętna do zwykłej deski, nie tracąc napięcia brzucha, które czyni deskę przydatną.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.