Cardio · Casa, senza attrezzi
Plank jack: la stabilità del core incontra il cardio
Il plank jack è un plank in cui le gambe saltano in apertura e chiusura come in un jumping jack. È un modo semplice per aggiungere cardio a una tenuta del core senza perdere la contrazione che rende efficace il plank.
IntermedioSenza attrezzi
- Principali
- AddominaliAbduttori
- Secondari
- Deltoidi anterioriGlutei
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 30 s
Plank jackPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti in plank alto, mani sotto le spalle, corpo in linea retta.
- Contrai il core prima di iniziare a muovere le gambe.
- Salta aprendo i piedi circa alla larghezza delle spalle.
- Salta riunendo i piedi con lo stesso movimento.
- Tieni le anche allineate per tutto il tempo, senza alzarle né farle cedere.
- Ripeti a un ritmo controllato e costante per il tempo della serie.
Indicazioni del coach
- Linea dritta dalla testa ai talloni.
- Contrai il core prima di saltare.
- Anche allineate, non alzarle né farle cedere.
- Piedi fuori e dentro, resta in controllo.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutto il tempo; espira quando apri i piedi e inspira quando li riunisci.
Errori comuni
ErroreLe anche salgono mentre le gambe saltano
CorrezioneContrai il core per tenere le anche all'altezza delle spalle
ErroreLe anche cedono verso il pavimento
CorrezioneStringi glutei e addominali prima di ogni ripetizione
ErroreSaltare troppo veloce per controllare le anche
CorrezioneRallenta il ritmo finché le anche restano stabili
ErroreMani troppo avanti rispetto alle spalle
CorrezioneMetti i polsi esattamente sotto le spalle
ErroreTrattenere il respiro durante la serie
CorrezioneRespira in modo regolare; espira quando apri i piedi
Più facile / Più difficile
Più facilePorta fuori e dentro un piede alla volta invece di saltare con entrambi.
Più difficileAggiungi un tocco alla spalla tra una ripetizione e l'altra, oppure allunga l'intervallo di lavoro a 30-40 secondi.
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Che cosa sono i plank jack?
Il plank jack è un plank alto in cui i piedi saltano aprendosi e riunendosi, come un jumping jack fatto con le gambe mentre la parte alta del corpo resta contratta e ferma.
Quali muscoli lavorano i plank jack?
Lavorano soprattutto gli addominali, che impediscono al busto di muoversi, insieme a interno ed esterno coscia che guidano il salto delle gambe, più spalle e glutei che sostengono la posizione.
I plank jack sono efficaci?
Sì, come esercizio combinato per core e cardio. Aggiungono una sfida per il battito al plank classico senza perdere la contrazione del core che rende utile il plank.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.