الظهر · الجيم
تمرين التجديف بالبار: ابنِ سُمك ظهرك بالسحب منحنياً
تمرين سحب وأنت منحنٍ تجذب فيه باراً محمّلاً نحو جذعك، وهو من أقوى التمارين لبناء سُمك الظهر. إليك وضعية ثني الورك وتقنية السحب التي تجعله آمناً ومثمراً.
متوسطبار
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 4 × 6-10 تكرارات
التجديف بالبار منحنياًأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الورك، وامسك البار خارج ساقيك مباشرة.
- انحنِ من الورك إلى ٤٥ درجة تقريباً، والظهر مستقيم ومحايد.
- اترك البار معلّقاً بذراعين مفرودتين في الأسفل.
- اسحب مرفقيك للخلف وللأعلى حتى يتجاوزا جذعك.
- اضمم لوحي الكتف معاً في الأعلى.
- أنزل البار بتحكم حتى تمتد ذراعاك كاملاً.
توجيهات المدرب
- انحنِ إلى الزاوية المناسبة، والظهر مستقيم ومشدود.
- ابدأ والبار معلّق بذراعين مفرودتين.
- اسحب المرفقين للخلف، واضمم لوحي الكتف.
- انزل بتحكم، بلا مرجحة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب البار إلى جذعك، وخذ شهيقاً وأنت تنزله.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر أثناء السحب
التصحيحخفّف الوزن وأعد ضبط ظهر مستقيم ومحايد
الخطأاستخدام اندفاع الورك لرفع البار
التصحيحاسحب بعضلات ظهرك وأبقِ الورك ثابتاً
الخطأالوقوف منتصباً أكثر فيصبح أقرب للترابيس
التصحيحانحنِ إلى ٤٥ درجة تقريباً ليعمل الظهر العريض
الخطأثني المرفقين فقط دون ضم لوحي الكتف
التصحيحاسحب المرفقين للخلف واضمم لوحي الكتف معاً
الخطأابتعاد البار عن الجسم
التصحيحأبقِه قريباً يلامس ساقيك في الصعود
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم التجديف مع إسناد الصدر أو وزناً أخف لتقليل الحمل على أسفل الظهر.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو استخدم القبضة المعكوسة، أو توقف في أعلى كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
برنامج القوة 5×5
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الظهر والبايسبس
1أيام في الأسبوع55دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها التجديف بالبار؟
الظهر العريض وأعلى الظهر أساساً، ويساعد البايسبس والكتف الخلفي في السحب، بينما يعمل أسفل الظهر والجذع بثبات للحفاظ على وضعية الانحناء.
هل التجديف بالبار منحنياً خطير؟
آمن لمعظم البالغين الأصحاء عند التحكم في انحناء الجذع ووضعية الظهر بوزن مناسب. معظم الإصابات تأتي من تقوّس الظهر تحت وزن زائد، لا من التمرين نفسه.
التجديف بالبار أم بالدمبل: أيهما أفضل؟
التجديف بالبار يسمح بوزن إجمالي أكبر ويدرّب الجانبين معاً، والتجديف بالدمبل، خاصة مع الاستناد على بنش، يقلّل الحمل على أسفل الظهر ويتيح التركيز على كل جانب. الاثنان مفيدان.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.