الظهر · الجيم
تمرين ديدلفت السومو: سحب بوقفة واسعة للأرجل والمؤخرة
نسخة من الديدلفت بوقفة واسعة والقدمان مائلتان للخارج، تسحب فيها البار بين ساقيك بدلاً من خارجهما. إليك التجهيز والتقنية والفرق بينه وبين الديدلفت التقليدي.
متوسطبار
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 3-6 تكرارات
ديدلفت السوموأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- باعد قدميك أوسع من الكتفين، والأصابع مائلة للخارج ٣٠–٤٥ درجة.
- امسك البار داخل ركبتيك، والساقان شبه عموديتين.
- ادفع ركبتيك للخارج باتجاه أصابع قدميك وشدّ الجذع.
- ثبّت لوحي الكتف للأسفل وللخلف قبل السحب.
- ادفع الأرض، والورك والكتفان يرتفعان معاً.
- قف منتصباً تماماً في الأعلى دون أن تميل للخلف.
- أرجع وركك للخلف لتنزل البار في المسار نفسه.
توجيهات المدرب
- القدمان واسعتان، والأصابع للخارج.
- امسك داخل ركبتيك، وادفعهما نحو أصابعك.
- شدّ الجذع، والصدر للأعلى.
- ادفع الأرض، وقف منتصباً.
التنفّس: خذ نفساً واشدد جذعك قبل السحب، وأخرج الزفير بعد تجاوز أصعب جزء من التكرار.
أخطاء شائعة
الخطأانهيار الركبتين للداخل أثناء السحب
التصحيحادفعهما للخارج على خط أصابع قدميك
الخطأوقفة ضيقة لا تعطي فائدة السومو
التصحيحباعد قدميك حتى تصبح الساقان شبه عموديتين
الخطأانهيار الجذع للأمام عند الرفع
التصحيحشدّ الجذع بقوة وثبّت الظهر العريض قبل السحب
الخطأارتفاع الورك أسرع من الكتفين
التصحيحادفع الأرض ليرتفع الاثنان معاً
الخطأالميل للخلف في الأعلى
التصحيحقف منتصباً وتوقف، ولا تقوّس ظهرك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلتمرّن على الوقفة أولاً بسكوات السومو أو بدمبل أخف.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو أوقف البار فوق الأرض مباشرة لثانية أو ثانيتين.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما هو ديدلفت السومو؟
ديدلفت يؤدى بوقفة واسعة والقدمان مائلتان للخارج، واليدان تمسكان البار داخل الركبتين، ما ينقل عملاً أكبر إلى المؤخرة والفخذ الأمامي والفخذ الداخلي.
هل ديدلفت السومو أسهل من الديدلفت التقليدي؟
ليس للجميع؛ فهو يناسب بعض تكوينات الجسم أكثر من غيرها. كثير من الرياضيين يرفعون وزناً أكبر في الوقفة التي تناسب تركيب الورك وأطوال الأطراف لديهم.
ما العضلات التي يعمل عليها ديدلفت السومو؟
المؤخرة والفخذ الأمامي والعضلات المقرّبة (الفخذ الداخلي) أساساً، بينما يعمل الفخذ الخلفي وأسفل الظهر لإبقاء الجذع مشدوداً ومنتصباً.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.