الأرجل · المنزل أو الجيم
تمرين السكوات البلغاري: قوة وتوازن بساق واحدة
السكوات البلغاري يحمّل ساقاً واحدة في كل مرة وقدمك الخلفية على بنش، فيبني قوة كبيرة في المؤخرة والفخذ الأمامي ويكشف أي فرق بين الجانبين. هو صعب جداً على التوازن في البداية، لذا إليك طريقة تسهيله.
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-10 تكرارات لكل جانب
السكوات البلغاريأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف على بُعد خطوة طويلة أمام بنش وظهرك نحوه.
- أسند ظهر قدمك الخلفية على البنش خلفك.
- ضع قدمك الأمامية متقدمة بما يكفي ليبقى الساق عمودياً.
- انزل للأسفل مباشرة حتى يقترب فخذك الأمامي من الوضع الموازي للأرض.
- ادفع للأعلى من كعب القدم الأمامية ومنتصفها حتى تقف.
- أكمل كل التكرارات على ساق واحدة قبل أن تبدّل.
توجيهات المدرب
- الركبة الأمامية على خط أصابعك.
- الركبة الخلفية تنزل مباشرة، لا للأمام.
- ادفع للأعلى من كعبك الأمامي.
- الجذع منتصب ومشدود.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل، وأخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى حتى تقف.
أخطاء شائعة
الخطأالقدم الأمامية قريبة جداً من البنش
التصحيحتقدّم أكثر ليبقى الساق عمودياً
الخطأانهيار الركبة الأمامية للداخل
التصحيحادفع ركبتك للخارج على خط أصابع قدمك
الخطأالدفع بالقدم الخلفية
التصحيحأبقِ الوزن على الساق الأمامية والقدم الخلفية خفيفة
الخطأالاستعجال بدلاً من التحكم في التوازن
التصحيحأبطئ وامسك بدعامة إن لزم
الخطأانهيار الجذع للأمام مع التعب
التصحيحأبقِ صدرك مرفوعاً وجذعك مشدوداً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلامسك بحائط أو كرسي للتوازن، أو استخدم درجة أقل ارتفاعاً بدلاً من البنش.
اجعله أصعبأضف دمبلين، أو ارفع قدمك الأمامية على لوح صغير لمدى أكبر.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
جدول تمارين الجسم كامل بالدمبل
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
جدول تمارين الأرداف (جيم ومنزل)
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها السكوات البلغاري؟
الفخذ الأمامي والمؤخرة في الساق الأمامية أساساً، ويساعد الفخذ الخلفي والعضلات المقرّبة والمبعّدة للورك في التحكم بالركبة والحفاظ على توازنك.
لماذا يصعب التوازن في السكوات البلغاري؟
لأن معظم وزنك على ساق واحدة وقدمك الخلفية مثبتة على البنش، فأي اهتزاز صغير يجب أن تصححه عضلات التثبيت في تلك الساق وحدها بدلاً من تقاسمه بين ساقين.
كيف أجعل السكوات البلغاري أسهل؟
امسك بحائط أو دعامة متينة بيد واحدة وأنت تتعلمه، أو استخدم درجة أقل ارتفاعاً بدلاً من البنش لتقليل متطلبات التوازن والمرونة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.