الأرجل · المنزل أو الجيم
تمرين سكوات الكأس: أسهل طريقة لتعلّم عمق السكوات
سكوات الكأس تمسك فيه دمبلاً أو كيتلبل عند صدرك وأنت تنزل، ما يجعله أبسط طريقة لتعلّم العمق الجيد وشدّ الجذع قبل أن تلمس البار. مناسب كتمرين للمبتدئين، وأساسي في التمرين المنزلي، ويوم خفيف بين حصص السكوات الثقيلة.
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- مساعدة
- البطنالفخذ الداخلي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
سكوات الكأسأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ارفع دمبلاً أو كيتلبل وأمسكه قريباً من صدرك.
- باعد قدميك أعرض قليلاً من الكتفين والأصابع للخارج قليلاً.
- شدّ جذعك.
- اجلس للخلف وللأسفل حتى يلامس مرفقاك باطن ركبتيك.
- ادفع للأعلى بكامل قدمك حتى تقف.
- أعد ضبط قبضتك على الوزن بين التكرارات إن لزم.
توجيهات المدرب
- أمسك الوزن قريباً من صدرك.
- اجلس للخلف وللأسفل، والصدر مرفوع.
- المرفقان يلامسان باطن ركبتيك.
- ادفع للأعلى بكامل قدمك.
التنفّس: خذ نفساً واشدد جذعك قبل أن تجلس، ثم أخرج الزفير وأنت تقف.
أخطاء شائعة
الخطأابتعاد الوزن عن صدرك
التصحيحأبقِه قريباً والمرفقان قرب ضلوعك
الخطأارتفاع الكعبين عن الأرض
التصحيحوزّع الوزن على كامل القدم والكعبان على الأرض
الخطأانهيار الركبتين للداخل
التصحيحادفع ركبتيك للخارج على خط أصابع قدميك
الخطأالتوقف قبل السكوات الكامل
التصحيحاجلس حتى يلامس مرفقاك باطن ركبتيك
الخطأتقوّس أعلى الظهر
التصحيحأبقِ صدرك مرفوعاً واستخدم وزناً أخف إن لزم
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف، أو ابدأ بالسكوات بوزن الجسم حتى يصبح النمط طبيعياً.
اجعله أصعباستخدم دمبلاً أو كيتلبل أثقل، أو تدرّج إلى السكوات بالبار أو السكوات الأمامي.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل للمبتدئين في الجيم
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
جدول تمارين الجسم كامل بالدمبل
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
جدول تمارين لحرق الدهون لمدة 4 أسابيع
4أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول جيم للمبتدئات من النساء
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
تمارين الكيتل بل للمبتدئين
3أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما فائدة سكوات الكأس؟
تعليم عمق السكوات الجيد وشدّ الجذع والوضعية، وإعطاء المبتدئين ومن يتمرنون في البيت خيار سكوات لا يحتاج إلا دمبلاً أو كيتلبل واحداً.
هل يكفي سكوات الكأس أم أحتاج السكوات بالبار أيضاً؟
يمكنه بناء قوة حقيقية وحده لفترة طويلة، خاصة للمبتدئين. السكوات بالبار يتيح لك الاستمرار في التقدّم عندما لا يعود أثقل دمبل أو كيتلبل لديك تحدياً.
هل أستخدم دمبلاً أم كيتلبل في سكوات الكأس؟
الاثنان يعملان بالقدر نفسه. الكيتلبل الممسوك من مقبضه غالباً أريح في الإمساك، والدمبل أسهل توفراً في معظم الأندية والبيوت.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.