الأرجل · الجيم
تمرين السكوات بالبار: أتقن العمق وشدّ الجذع
السكوات بالبار هو أكثر رفعات الجزء السفلي اختباراً في الجيم: بار على ظهرك، وثنية ورك تنزل تحت مستوى الركبة، وسكوات أقوى كل بضعة أسابيع إن حمّلته بشكل صحيح. إليك التجهيز ومعيار العمق وكيف تحمي عمودك الفقري.
متوسطبار
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 4 × 5-8 تكرارات
السكوات بالبارأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ضع البار في الحامل بمستوى أعلى الصدر.
- ادخل تحته وأسنده عالياً على الترابيس، واليدان خارج عرض الكتفين مباشرة.
- ارفع البار من الحامل وتراجع، وقف بعرض الكتفين والأصابع للخارج قليلاً.
- خذ نفساً عميقاً واشدد جذعك.
- اجلس للخلف وللأسفل حتى تنزل ثنية الورك تحت مستوى الركبة.
- ادفع للأعلى بكامل قدمك حتى تقف.
- أرجع البار إلى الحامل بعد آخر تكرار.
توجيهات المدرب
- نفس عميق، واشدد جذعك.
- اجلس للخلف وللأسفل، والصدر للأعلى.
- الورك ينزل تحت الركبتين بقليل.
- ادفع للأعلى بكامل قدمك.
التنفّس: خذ نفساً عميقاً واشدد جذعك قبل النزول، واحبسه خلال أصعب جزء من التكرار، ثم أخرج الزفير قرب الأعلى؛ تجنّب حبس النفس بقوة إن كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو مرض في القلب.
أخطاء شائعة
الخطأانهيار الركبتين للداخل في الصعود
التصحيحادفع ركبتيك للخارج على خط أصابع قدميك
الخطأارتفاع الكعبين عن الأرض
التصحيحوزّع الوزن على كامل القدم والبس حذاءً مسطحاً
الخطأالتوقف قبل العمق الكامل
التصحيحاجلس حتى تنزل ثنية الورك تحت الركبة
الخطأفقدان شدّ الجذع في الأسفل
التصحيحخذ نفساً أعمق واشدد أكثر قبل النزول
الخطأانحراف البار للأمام فوق الأصابع
التصحيحأبقِ البار فوق منتصف قدمك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلابدأ بسكوات الكأس أو السكوات بوزن الجسم لتتقن نمط العمق وشدّ الجذع قبل إضافة البار.
اجعله أصعبأضف وزناً بخطوات صغيرة من ٥ إلى ١٠٪ عندما يصبح كل تكرار متطابقاً، أو أضف توقفاً في أسفل السكوات.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
برنامج القوة 5×5
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين يوم الرجل (جيم)
1أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما هو السكوات بالبار؟
تمرين مركب للجزء السفلي يستقر فيه البار على أعلى ظهرك بينما تنزل في وضعية القرفصاء ثم تقف، فيحمّل الفخذ الأمامي والمؤخرة والجذع معاً.
ما العضلات التي يعمل عليها السكوات بالبار؟
الفخذ الأمامي والمؤخرة أساساً، بينما يشدّ الفخذ الخلفي والعضلات المقرّبة والبطن وأسفل الظهر بقوة لإبقاء العمود الفقري ثابتاً تحت البار.
هل السكوات بالبار مضر للظهر؟
ليس مع عمق جيد وشدّ صحيح للجذع؛ فمعظم الظهور السليمة تتحمله جيداً. إن كانت لديك إصابة أو مشكلة في الظهر، راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل تحميله بثقل.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.