الأرجل · المنزل، بدون معدات
كيف تؤدي تمرين الطعن الأمامي، نمط الطعن الكلاسيكي
الطعن الأمامي هو ما يتخيله معظم الناس عندما يسمعون «لانجز»: اخطُ للأمام، واثنِ الركبتين، ثم ادفع للعودة إلى البداية. إليك التقنية كاملة ومكانه في تمرين الأرجل.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات لكل جانب
الطعن الأماميأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف منتصباً والقدمان بعرض الورك.
- اخطُ بساق واحدة للأمام خطوة طويلة.
- اثنِ الركبتين وأنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- أبقِ ركبتك الأمامية فوق الكاحل وجذعك منتصباً.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
- كرّر على الساق نفسها، أو بدّل الساقين في كل تكرار.
توجيهات المدرب
- اخطُ للأمام خطوة طويلة ومتحكَّماً فيها.
- الركبة الأمامية فوق الكاحل، لا متجاوزة أصابعك.
- الصدر مرفوع، والجذع مشدود.
- ادفع الأرض بعيداً لتقف.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تخطو للأمام وتنزل، وأخرج الزفير وأنت تدفع للعودة إلى الوقوف.
أخطاء شائعة
الخطأانهيار الركبة الأمامية للداخل في النزول
التصحيحادفع الركبة للخارج بلطف على خط إصبعك الأوسط
الخطأميل الجذع للأمام فوق الركبة الأمامية
التصحيحأبقِ ضلوعك فوق وركك والصدر مرفوعاً طوال الحركة
الخطأخطوة قصيرة فتتجاوز الركبة الأصابع
التصحيحخذ خطوة أطول ليبقى الساق شبه عمودي
الخطأارتطام الركبة الخلفية بالأرض
التصحيحانزل بتحكم وتوقف قبل الأرض بقليل
الخطأالدفع بأصابع القدم الأمامية فقط
التصحيحادفع بكامل قدمك الأمامية مع الكعب
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم خطوة أقصر، أو امسك بحائط أو كرسي للتوازن، أو قلّل مدى الحركة.
اجعله أصعبأضف دمبلز بجانبك، أو توقف ثانيتين في الأسفل، أو انتقل إلى الطعن بالمشي.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
كيف أؤدي الطعن الأمامي؟
اخطُ بساق للأمام، واثنِ الركبتين لتنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض وتبقى الأمامية فوق الكاحل، ثم ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف. أبقِ جذعك منتصباً طوال الحركة.
ما العضلات التي يعمل عليها الطعن الأمامي؟
الفخذ الأمامي والمؤخرة في الساق الأمامية أساساً، ويساعد الفخذ الخلفي والعضلات المقرّبة والسمانة في التحكم بالخطوة والحفاظ على توازنك.
الطعن الأمامي أم الخلفي: أيهما أفضل؟
لا أحد منهما أفضل تماماً، فهما يدرّبان عضلات متشابهة. الطعن الخلفي يضع ضغطاً أقل على الركبة الأمامية، ما يجعله خياراً شائعاً للمبتدئين ولمن لديهم حساسية في الركبة، بينما الأمامي اختبار جيد للتحكم في الخطوة وإيقافها.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.