Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Sit ups: der Klassiker bis ganz nach oben, sauber ausgeführt
Beim Sit-up hebst du den Oberkörper ganz vom Boden bis zu den Oberschenkeln, mit Bauch und Hüftbeugern zusammen. Ein größerer Bewegungsweg als beim Crunch, mit anderen Vor- und Nachteilen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- BauchHüftbeuger
- Hilfsmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Sit-upHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.
- Verschränk die Arme vor der Brust.
- Zieh das Kinn leicht Richtung Brust.
- Heb erst die Schultern, dann den ganzen Oberkörper Richtung Oberschenkel.
- Halte oben kurz.
- Senk dich auf demselben Weg kontrolliert wieder ab.
Coach-Hinweise
- Füße flach, Knie gebeugt.
- Kinn einrollen, Brust zuerst heben.
- Ganz hoch Richtung Oberschenkel.
- Langsam runter, kontrolliert bleiben.
Atmung: Ausatmen, während du dich aufrichtest, einatmen, wenn du dich wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerKopf und Nacken mit den Händen hochreißen
KorrekturStütz den Kopf nur leicht, der Bauch macht die Arbeit
FehlerOberkörper mit Schwung hochwerfen
KorrekturRoll dich fließend hoch, ohne Ruck oder Federn
FehlerFüße heben vom Boden ab
KorrekturFüße bleiben die ganze Zeit flach am Boden
FehlerSchnell nach unten fallen
KorrekturKontrolliert absenken, zwei bis drei Sekunden lang
FehlerBeim Hochkommen die Luft anhalten
KorrekturAusatmen beim Hochkommen, einatmen beim Absenken
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach erst Crunches oder Reverse Crunches, um mit kleinerem Weg Kraft aufzubauen.
Schwerer machenHalte eine leichte Hantelscheibe an der Brust oder trainier auf einer Negativbank.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Wie macht man Sit ups richtig?
Leg dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, verschränk die Arme vor der Brust, zieh das Kinn leicht ein, heb dann den Oberkörper Richtung Oberschenkel und senk dich kontrolliert ab.
Welche Muskeln trainieren Sit ups?
Vor allem Bauch und Hüftbeuger, die seitlichen Bauchmuskeln helfen, die Bewegung zu stabilisieren.
Sind Sit ups besser als Crunches?
Keins ist grundsätzlich besser: Crunches sind schonender für Rücken und Hüftbeuger, Sit ups decken einen größeren Weg ab und bauen mehr Rumpfausdauer auf.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.