Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Mountain Climbers: Rumpf und Cardio in einer Übung
Mountain Climbers machen aus der Plank eine Laufbewegung, bei der du abwechselnd die Knie Richtung Brust ziehst. Hier findest du Setup, das passende Tempo und wo die Übung ins Workout passt.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- BauchHüftbeuger
- Hilfsmuskeln
- Vordere SchulterQuadrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 30 s
Mountain ClimbersHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Starte in der hohen Plank, Hände unter den Schultern.
- Spann den Bauch an, dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Zieh ein Knie Richtung Brust.
- Setz den Fuß zurück in die Plank, während das andere Knie nach vorn kommt.
- Wechsle die Beine weiter in kontrolliertem Tempo.
- Halte die Hüfte die ganze Zeit gerade, nicht durchhängen oder hochschieben.
Coach-Hinweise
- Hohe Plank, Hände unter den Schultern.
- Bauch fest, Hüfte bleibt gerade.
- Ein Knie nach vorn, dann das andere.
- Gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo.
Atmung: Atme im gleichmäßigen Rhythmus mit dem Beinwechsel und halte nicht die Luft an, vor allem im schnellen Tempo.
Häufige Fehler
FehlerHüfte hängt Richtung Boden durch
KorrekturSpann den Bauch an und halte den Körper in einer Linie
FehlerHüfte schiebt sich nach oben
KorrekturSenk die Hüfte zurück auf Plank-Höhe
FehlerSchneller werden, bevor die Technik sitzt
KorrekturMeistere erst ein langsames, kontrolliertes Tempo
FehlerHände wandern vor die Schultern
KorrekturSetz die Hände wieder genau unter die Schultern
FehlerKnie kaum nach vorn ziehen
KorrekturZieh das Knie bei jeder Wiederholung weiter Richtung Brust
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach langsamer, halte kurz zwischen den Wiederholungen oder stütz die Hände auf eine Bank oder Stufe.
Schwerer machenSteigere das Tempo zu einem Cardio-Intervall oder zieh das Knie diagonal zum gegenüberliegenden Ellbogen.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
30-Tage-Trainingsplan für zu Hause (ohne Geräte)
4Tage pro Woche30Min. pro Einheit
Fettabbau · Fortgeschritten
15-Minuten-HIIT-Workout (ohne Geräte)
3Tage pro Woche15Min. pro Einheit
Fettabbau · Profi
20-Minuten-Tabata-Workout
2Tage pro Woche20Min. pro Einheit
Fettabbau · Anfänger
4-Wochen-Trainingsplan zum Abnehmen
4Tage pro Woche40Min. pro Einheit
Mehr Übungen für bauch und core
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Mountain Climbers?
Vor allem Bauch und Hüftbeuger, die den Oberkörper stabilisieren und die Knie nach vorn ziehen. Dazu Schultern, Brust und Trizeps, die dein Gewicht auf den Händen tragen.
Sind Mountain Climbers Cardio oder Bauchtraining?
Beides, je nach Tempo. Langsam und kontrolliert sind sie vor allem eine Übung für Rumpfstabilität, schnell treiben sie den Puls so hoch, dass sie als Cardio-Intervall funktionieren.
Wie viele Mountain Climbers sollte ich machen?
Fürs Rumpftraining sind zwei bis drei Sätze mit zwanzig bis dreißig Wiederholungen insgesamt in kontrolliertem Tempo ein gutes Ziel. Für Cardio-Intervalle funktionieren zwanzig bis vierzig Sekunden schnell mit gleich langer Pause, über mehrere Runden.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.