Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
V Ups: zum V klappen für fortgeschrittenes Bauchtraining
Beim V-Up, auch Klappmesser genannt, hebst du Beine und Oberkörper gleichzeitig zu einem V. So arbeiten Bauch und Hüftbeuger von beiden Enden des Körpers zugleich, eine anspruchsvolle Übung, bei der saubere Technik mehr zählt als Tempo.
FortgeschrittenOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- BauchHüftbeuger
- Hilfsmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-12 Wdh.
V-Up (Klappmesser)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich flach hin, Arme über dem Kopf, Beine gestreckt.
- Heb Beine und Oberkörper in einer Bewegung gleichzeitig an.
- Greif oben mit den Händen Richtung Zehen.
- Balancier kurz auf dem Po, dein Körper bildet ein V.
- Senk Beine und Oberkörper gemeinsam wieder ab.
- Leg dich vor der nächsten Wiederholung wieder flach hin.
Coach-Hinweise
- Beine und Oberkörper gemeinsam heben.
- Hände Richtung Zehen.
- Unterer Rücken bleibt ohne Hohlkreuz.
- Beide Enden langsam absenken.
Atmung: Ausatmen, während du dich zum V klappst, einatmen, wenn du wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerKnie beim vollen V-Up beugen
KorrekturNimm die gehockte Variante, bis die Beine gestreckt bleiben
FehlerBeine sinken schneller als der Oberkörper
KorrekturSenk beide Enden gleich schnell und kontrolliert ab
FehlerUnten stark ins Hohlkreuz gehen
KorrekturRippen unten und Bauch angespannt in der Streckung
FehlerKörper mit Schwung hochwerfen
KorrekturHeb fließend, ohne Ruck oder Schwingen
FehlerBeim Zusammenklappen die Luft anhalten
KorrekturAusatmen beim Heben, einatmen beim Absenken
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenBeuge die Knie zu einem Tuck-up oder mach einbeinige V-Ups, eine Seite nach der anderen.
Schwerer machenHalte ein leichtes Gewicht in den Händen oder nimm dir drei Sekunden pro Richtung.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie macht man V Ups richtig?
Heb gestreckte Beine und gestreckten Oberkörper gleichzeitig vom Boden, greif mit den Händen Richtung Zehen, während dein Körper ein V bildet, und senk dann beide Enden gleich schnell wieder ab.
Welche Muskeln trainieren V Ups?
Vor allem Bauch und Hüftbeuger, die seitlichen Bauchmuskeln helfen, die Bewegung gerade und kontrolliert zu halten.
Sind V Ups schwerer als Sit ups?
Ja. Beim Sit-up bleiben die Füße am Boden und nur der Oberkörper hebt sich, beim V-Up hebst du Beine und Oberkörper gleichzeitig, das verlangt deutlich mehr Rumpfkraft.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.