Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Seitstütz: für eine stärkere Taille und Hüfte
Der Seitstütz ist eine statische Halteübung auf einem Unterarm, die die Muskeln an deiner Körperseite trainiert. Hier findest du Setup, Haltezeiten und wie er sich neben der Plank einfügt.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Hilfsmuskeln
- BauchÄußere HüfteSeitliche Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 25 s halten pro Seite
Seitstütz (Side Plank)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf die Seite, der Ellbogen genau unter der Schulter.
- Leg die Füße übereinander oder versetzt und spann den Bauch an.
- Drück dich über Unterarm und Außenkante des unteren Fußes hoch.
- Heb die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Position, Hüfte gerade, Nacken neutral.
- Senk dich kontrolliert ab und wechsle die Seite.
Coach-Hinweise
- Ellbogen genau unter der Schulter.
- Hüfte hoch in eine gerade Linie.
- Hüfte oben halten, nicht absacken.
- Ruhig atmen und halten.
Atmung: Atme während des Haltens langsam und gleichmäßig und halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerHüfte sackt Richtung Boden
KorrekturHalte kürzer oder stütz dich auf das untere Knie
FehlerHüfte dreht nach vorn oder hinten
KorrekturSchultern und Hüfte bleiben in einer flachen Ebene übereinander
FehlerEllbogen wandert unter der Schulter weg
KorrekturEllbogen bleibt genau unter dem Schultergelenk
FehlerKopf hängt oder wird nach oben gestreckt
KorrekturNacken neutral, Blick nach vorn
FehlerNur die stärkere Seite trainieren
KorrekturHalte beide Seiten gleich lang, auch wenn eine schwerer fällt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStütz dich auf das untere Knie oder verkürze die Haltezeit auf wenige Sekunden und bau sie wieder auf.
Schwerer machenHeb das obere Bein an, dreh dich langsam ein und greif unter dem Körper durch oder leg eine leichte Hantelscheibe auf die obere Hüfte.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
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Häufige Fragen
Wie lange sollte man den Seitstütz halten?
Die meisten Einsteiger starten mit zehn bis zwanzig Sekunden pro Seite für zwei bis drei Sätze und steigern sich von dort. Fünfundvierzig bis sechzig Sekunden mit sauberer Form sind ein gutes Ziel für Fortgeschrittene. Danach lieber ein Beinheben oder leichtes Gewicht dazunehmen, statt nur die Zeit zu verlängern.
Welche Muskeln trainiert der Seitstütz?
Vor allem die seitlichen Bauchmuskeln der oberen Seite, dazu die Abduktoren des oberen Beins und die untere Schulter. Alle arbeiten haltend, damit dein Körper in einer geraden Linie bleibt.
Ist der Seitstütz besser als die normale Plank?
Sie trainieren unterschiedliche Richtungen der Rumpfstabilität: Die Plank widersteht dem Einknicken nach vorn, der Seitstütz dem Einknicken zur Seite. Die meisten Trainingspläne profitieren davon, beide einzubauen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.