Muskelaufbau · Fortgeschritten
5er Split Trainingsplan: der Bro Split nach Muskelgruppen
Dieser Bro Split gibt jeder großen Muskelgruppe ihren eigenen Tag – Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme –, damit du mehr Sätze und Übungen auf einen Muskel packen kannst als mit einem Ganzkörper- oder Oberkörper/Unterkörper-Plan.
Deine Woche
Einheiten
Brust
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken mit der Langhantel | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Cable Crossover | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Dips für die Brust | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Liegestütz | 2 × max | 60 s |
Rücken
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Kreuzheben | 3 × 5 | 180 s |
 | Klimmzug | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Langhantelrudern vorgebeugt | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Rudern am Kabelzug sitzend | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Überzüge am Kabelzug | 3 × 12-15 | 60 s |
Schultern
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Schulterdrücken mit der Langhantel | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Arnold Press | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Seitheben mit Kurzhanteln | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Vorgebeugtes Seitheben | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Shrugs mit Kurzhanteln | 3 × 12-15 | 60 s |
Beine
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Kniebeuge mit der Langhantel | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Beinpresse | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Rumänisches Kreuzheben (RDL) | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Beinstrecker | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Beinbeuger liegend (Lying Leg Curl) | 3 × 12 | 60 s |
 | Wadenheben stehend | 4 × 15 | 60 s |
Arme
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Enges Bankdrücken | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Langhantel-Curls | 3 × 8-12 | 60 s |
 | French Press (Stirndrücken) | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Hammer Curls | 3 × 12 | 45 s |
So steigerst du dich
- Jeder Muskel wird nur einmal pro Woche trainiert, also geh in jedem Satz nah ans Muskelversagen (1–2 Wiederholungen im Tank).
Ein 5er Split – oft Bro Split genannt – trainiert eine Muskelgruppe pro Tag: Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme, in dieser Reihenfolge über die Woche. So kannst du pro Muskel mehr Übungen und mehr Gesamtsätze machen als in einem Plan, bei dem sich zwei oder drei Muskelgruppen denselben Tag teilen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.