Po · Zu Hause, ohne Geräte
Glute Bridge: der einfachste Weg, deinen Po zu trainieren
Die Glute Bridge, auch Beckenheben, ist eine Bodenübung, mit der jeder sofort starten kann: hinlegen, Hüfte hochdrücken, anspannen. Sie baut echte Po-Kraft auf und eignet sich auch als Warm-up vor Kniebeugen oder Kreuzheben.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Gesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerUnterer RückenBauch
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Glute Bridge (Beckenheben)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach und hüftbreit.
- Spann den Bauch an und drück über die Fersen.
- Schieb die Hüfte hoch, bis Schultern bis Knie eine gerade Linie bilden.
- Spann oben kurz den Po fest an.
- Senk dich kontrolliert zurück auf den Boden.
- Wiederhole, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, um mehr Höhe zu schaffen.
Coach-Hinweise
- Füße flach, Fersen nah an den Fingerspitzen.
- Über die Fersen drücken.
- Po anspannen, nicht den unteren Rücken.
- Gerade Linie, halten, dann absenken.
Atmung: Ausatmen, während du die Hüfte hebst und anspannst, einatmen, wenn du wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerIns Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen
KorrekturStopp dort, wo dein Körper eine gerade Linie bildet
FehlerFüße zu weit vom Körper weg
KorrekturFersen so nah, dass du sie mit den Fingerspitzen berührst
FehlerWiederholung hetzen, oben ohne Anspannen
KorrekturHalte oben eine volle Sekunde und spann den Po an
FehlerÜber die Zehen drücken
KorrekturDrück über die Fersen, die Zehen bleiben locker
FehlerKnie nach innen fallen lassen
KorrekturKnie zeigen über die Füße, hüftbreit
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenVerkleinere den Weg etwas oder halte oben kürzer, bis du dich sicher fühlst.
Schwerer machenFüg ein Marschieren, kleine Pulse oder ein Widerstandsband über den Knien hinzu oder geh zur einbeinigen Glute Bridge über.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
30-Tage-Trainingsplan für zu Hause (ohne Geräte)
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10-Minuten-Morgenworkout
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Häufige Fragen
Wie macht man eine Glute Bridge richtig?
Leg dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken und schieb die Hüfte durch Anspannen des Pos hoch, bis Schultern bis Knie eine gerade Linie bilden.
Welche Muskeln trainiert die Glute Bridge?
Vor allem den Po, unterstützt von Beinbeugern, unterem Rücken und Bauch, die Wirbelsäule und Becken beim Heben stabilisieren.
Ist die Glute Bridge dasselbe wie ein Hip Thrust?
Nein. Die Glute Bridge machst du flach auf dem Boden mit kürzerem Weg, beim Hip Thrust liegt der obere Rücken auf einer Bank, was mehr Bewegungsweg und schwerere Gewichte erlaubt.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.