Beine · Zu Hause, ohne Geräte
So machst du Kniebeugen ohne Gewicht (Air Squats)
Kniebeugen ohne Gewicht, auch Air Squats genannt, sind die Variante ohne Last – das Bewegungsmuster, das jeder beherrschen sollte, bevor Gewicht dazukommt. Hier sind richtige Tiefe, typische Fehler und Steigerungen.
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerOberschenkelinnenseiteBauch
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 15-20 Wdh.
So geht's
- Stell dich schulterbreit hin, Zehen leicht nach außen.
- Spann den Rumpf an und schieb die Hüfte nach hinten, um abzusenken.
- Beug die Knie und geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Brust hoch, Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilt.
- Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch.
- Streck oben die Hüfte ganz durch.
Coach-Hinweise
- Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen.
- Nach hinten unten setzen, Brust hoch.
- Knie folgen den Zehen.
- Über den ganzen Fuß hochdrücken.
Atmung: Atme ein, während du in die Kniebeuge gehst, und atme aus, während du dich wieder hochdrückst.
Häufige Fehler
Leichter machen / Schwerer machen
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie mache ich Kniebeugen ohne Gewicht richtig?
Welche Muskeln trainieren Kniebeugen ohne Gewicht?
Bringen Kniebeugen ohne Gewicht etwas?
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.